第二章 流汗(3)
我中大部分人不想运动的原因仅仅是因为我们天性出奇的懒惰。但是整天做个
墉懒的人的副作用是可怕而巨大的。
无论如何都不做运动，那么很可能你： l 在过去的五年中衣服长了一个尺
码 l 情绪低落l 睡眠有困难 l 感觉无精打采 l 精力不足 l 受着经
前紧张的煎熬 l 午后疲乏不堪l 背痛（胃部肌肉虚弱引起）
你患…的危险性很大 l 心脏病l 中风 l 关节炎 l 骨质疏松因此考
虑一下—用每周三次20~40 分钟（或者每周两小时）的体育锻炼取代将来的病痛，
这可以完全改变你的生活。为了完成这个任务，你不必到昂贵的运动馆运动，找一
位私人教练，在公园中跑步，在踏步训练班上羞辱自己，或者为听起来神奇的训练
大大投资。所有你需要做的就是让你的身体动起来，直到你有些喘不过起来，每天
二十分钟就可以了。这意味着你可以走得更远，更多的性生活，在自己的公寓内跑
步练习，甚至在上班的路上跑上扶梯。这将把你患冠心病的几率降低一半，降低卵
巢癌、子宫颈癌合唱癌的纪律，并且几乎完全消除以上列出的各种病痛。
以下是如何付诸实施： 第一步：以正常的强度运动目的就是以你“训练时
间”的心跳速度来锻炼，大概就是要达到你“年龄允许的最高心跳速度”（APMHR ）
的百分之60到75之间。做一个懒惰的锻炼者太容易了，而如果锻炼缺乏强度的话，
那么什么健康效果都达不到了。你可以算出你的“训练时间”的心跳速度：用220
减去你的年龄，然后就可以得出你的APMHR 了，然后再算出这个数字的百分之60到
百分之75. 因此，如果你30岁的话，你的APMHR 就是190 ，你的“训练时间”的心
跳速度应该是在114 到142 之间。
（原书44面）训练时间表 年龄APMHR60~75%20200120~150 25195117~146
30190114~14235185111~139 如果你懒得算出来你自己的数字，那么你可以
耍个小聪明，锻炼到你有些喘不过气来，但是还可以与他人对话的程度就可以了。
如果你觉得不能呼吸了，也不能说话了，马上就要晕倒了—那你锻炼的太用劲
了。
类似的，如果你还能跟着MTV 唱歌或者是和你旁边的人聊天的话—你根本就没
达到锻炼的效果。
第二步：做一些有氧运动 有氧运动不是和其他20个女人在训练课上蹦上蹦
下45分钟。那是一种高强度的活动并因此需要大量的氧气、急促的呼吸和心脏狂跳。
经常性的进行有氧运动，你会变得苗条有力，成为一台需要能量燃烧运转的机器。
如果你想减肥的话，这就太棒了，因为你做的有氧运动越多，越多的脂肪就会被消
耗掉。同时，它还会提高你的免疫机能的工作效率，减小患严重疾病和心脏病的几
率。
最棒的有氧运动： l 散步：提高心血管（心肺功能）的工作效率和肌肉强
度。而且这还很简单易行、经济实用，也可以穿高跟鞋的时候做（锻炼小腿肌肉）。
l 游泳：充分锻炼上部和下部肌肉，同时提高肺活量。这也很便宜，也不是很
困难—但是要保证你不停的划动四肢，而不是票在哪里或者滑水。
l 跑步：提高心律，锻炼下肢—你可以在附近公园锻炼或者在你家里上下楼梯
20分钟，甚至原地都可以。
l 骑车：高效的有氧运动—同时锻炼胳臂和腿部，实际上还很有趣。
l 跳舞：一小时可以消耗掉500 卡路里的热量，还可以使你很好的融入社交生
活。
l 选择以上的任何运动，一周做五次，每次至少20分钟第三步：加上一些厌氧
运动 厌氧运动主要锻炼的是肌肉的力量而不需要大量的氧气，也就是力量练习。
这对你的健康很有好处，因为它坚固你的骨骼，锻炼和塑造你的体型，还可你帮助
你练出肌肉。有最好体型的女性并不是每天都做有氧运动，她们一周做三次抬举运
动代替有氧运动。这是因为你通过力量训练锻炼出来的每一千克（2 磅）肌肉，你
每天多消耗掉20至30卡路里。而且，当你锻炼出这些肌肉之后，就算你坐在那里什
么都不做还是会消耗卡路里。
通常的厌氧运动可以帮助你： l 变得更强壮 l 消耗掉更多的卡路里
l 更好的肌肉韧性 l 增多身体肌肉量，这可以保持你的身体很健康l 减少身
体脂肪 l 控制血压 l 感觉更好 l 更好的睡眠 l 精力集中l 体能充
沛 最佳懒人厌氧运动……是一种增加肌肉力量的运动。它可以是任何一种和力
量有关的运动（如果别无它法，搬烤豆罐头都可以），或者在电视机前做俯卧撑，
打网球，或者负重行走，走的时候上下抬举胳臂。你需要每周做2 至3 次，每次不
少于二十分钟，但不要连续的做。最好的办法是做三套，每套中重复12次动作，每
套之间休息一次。目的是在两套之间的休息时，让你的肌肉感觉由于先前的运动而
燃烧。如果你是个新手，那么就每套里重复8 次动作，逐渐加至12次。
-------
铁血小说
亦凡公益图书馆(shuku.net)
下一章 回目录