第52节:日本家庭烹饪的七大基础(26) 对比地中海饮食和日本饮食,雅典大学医学教授安东尼?科特保罗博士指出 :“共同点是水果、蔬菜以及豆类在其中扮演的有益角色,更别提日本饮食的特 征就是低能量摄入和高鱼类消耗。” “日本饮食是非常好的饮食方式,也许是最好的。”马里兰大学心脏病专家 罗伯特?福格尔博士说道,“他们的饮食基本以水果、蔬菜、复合碳水化合物为 基础,而我们的饮食基本以动物、简单的糖分为基础。” 一位重要的饮食权威迪恩?奥尼什博士最近竟然被麦当劳雇为营养咨询,他 在最近一期的《时代》周刊中提供饮食建议时强调了水果的重要性:“食用更多 好的碳水化合物如水果、蔬菜、豆类和粗粮,如全麦粉和糙米。它们富含纤维素, 这能减慢吸收速度,在你摄入过多热量前就填饱肚子。” 而水果也是2005年联邦政府发布的《美国饮食指南》中的明星之一,该指南 敦促人们“增加日常的新鲜水果、蔬菜和全谷物摄入量”。指南列举的众多优点 包括了它们富含纤维素,以及大部分水果含有相对较低的卡路里。指南也认为水 果是“至少八种附加营养的重要来源,包括维生素C 、叶酸和钾(它能帮助控制 血压)”。 根据饮食指南,食用更多水果和蔬菜能够降低中风或患其他心血管疾病的风 险,也能降低患一些癌症的风险,如口腔咽喉癌、肺癌、食道癌、胃癌和结肠直 肠癌。“另外,增加水果蔬菜摄入可能成为减肥塑身计划的有效组成部分。” 我要告诉你我母亲东京厨房中水果被端上的秘密:它是被完美呈现出来的。 水果被削去了皮,切成迷你大小,展现其自然美,然后摆放在小巧的陶制或瓷制 小碟中。 在我成长过程中,母亲一直都非常重视端上餐桌的菜肴的视觉美感。不过现 在她在学习泰国料理的食物雕刻,也将这项兴趣提升到一个全新的层次。在我上 次回日本时,她向我展示了用模拟的肥皂块雕刻的超过五十种水果雕刻设计。它 们看上去像是不同大小颜色的菊花和大丽花。 在我母亲的启迪之下,我建议你下次吃甜点时,不要再吃蛋糕、冰淇淋或一 盘巨型曲奇,你能试试: ◎ 挑选三种当季新鲜水果。东京 ◎ 将它们切片,组合成类似花朵、星星、弯月或其他自然景象的图案或你 想象的画面。 ◎ 将它们优雅地摆放在漂亮的盘子中。 ◎ 欣赏它们的美丽,慢慢品尝三种水果带来的不同味道。 当你享受完自己的水果巨作后,说一句“Gochisosama ”来庆祝一下,这句 话的意思是:“这是场盛宴!” 你现在是个艺术家了——在自然水果之间创作。 东京厨房套餐范例 你已经看过了这本书中的所有食谱,现在,要告诉你如何将它们组合成完整 的一餐。典型的日本家庭料理,尤其是晚餐,包括了: ◎ 一碗米饭 ◎ 味噌汤或清汤 ◎ 三道各种食材制作的配菜 各道菜基本同时端上,这和正式西餐有所不同,也和高档的日本餐厅中含多 道菜的大餐如怀石料理不同。食用日本家庭料理时,你从每道配菜中夹一点食物, 几道菜轮流,而不是一次只专注于一道菜。 如果制作的是面条,那它会取代菜单中的米饭;通常这时候不会上汤,因为 面条中已经有了汤。如果烹制的食材是用来盖在米饭或面条上的,如牛肉盖饭、 鸡肉鸡蛋盖饭或鲜虾天妇罗盖荞麦面,那大概只会有一两道数量较小的配菜。盖 饭或盖面是一种随性、轻巧易携带的一餐,非常适合当午餐。 食物 食物应该用眼睛和嘴巴一起享受。 上菜就如同画画。 食物应该精心摆设,如同珍贵的珠宝。 ——森山千鹤子 早餐范例 1 号早餐 1 号早餐是典型的日式早餐。每一份数量都不大,但是它却很能填饱肚子、 补充能量。 热腾腾的白米饭或糙米饭 大根豆腐味噌汤 一小片煎大西洋鲭鱼 一两条日式蛋卷 几小片紫菜(海草) 绿茶 2 号早餐 2 号早餐在我母亲东京厨房中名列前茅。汤非常美味,所以你不需要任何其 他配菜。 热腾腾的白米饭或糙米饭 甜豌豆大根鸡蛋汤 绿茶 3 号早餐 3 号早餐是能量早餐,我的制作方法是:米饭、味噌汤、高山和海洋蔬菜、 整只鸡蛋。 日本乡村能量早餐,撒上撕碎的紫菜 东 午餐范例 午餐的配菜要比晚餐少,基本原因是人们都很忙! 1 号午餐 日本爽心美食:饭团 东京沙拉 绿茶 2 号午餐 冷荞麦面 日式蛋卷 美味的夏日毛豆 绿茶 3 号午餐 鸡肉鸡蛋盖饭 大根豆腐味噌汤 绿茶 4 号午餐 完美荞麦面 金平——牛蒡炒胡萝卜 绿茶 晚餐范例 组合一餐尤其是晚餐时,我会尝试平衡好各种菜肴的食材、味道、口感和烹 煮方式。我会为一道鱼搭配上鸡蛋和蔬菜,为鸡肉搭配上两道素菜或三道由不同 蔬菜烹制的素菜。 至于各种味道,我会组合一道微甜或辛辣的菜肴和一道较为清爽的菜。做搭 配的时候,我考虑到的不仅仅是调料和饰菜的味道,而是主要食材的味道。我会 为甜味肥厚的照烧鱼搭配上米醋日本沙拉,或者将甜味的芝麻拌菠菜和鱼汤煨鹿 尾菜豆腐组合在一起。混搭口感就是指松脆的搭配柔软的,多汁的搭配干燥的。 组合各种烹饪手法意味着将煨炖和煎炸、煮熟与生吃相结合。 1 号晚餐 热腾腾的白米饭或糙米饭 短颈蛤蜊味噌汤 芝麻拌菠菜 东京炸鸡 鹿尾菜烧豆腐 绿茶 甜点:新鲜水果片 2 号晚餐 热腾腾的白米饭或糙米饭 大根豆腐味噌汤 三文鱼毛豆饼 味噌煎茄子 葱花鲣鱼片点缀冷豆腐 绿茶 东3 号晚餐 热腾腾的白米饭或糙米饭 豆腐香菇清汤 照烧鱼 母亲的萝卜豆腐 菠菜鲣鱼片 绿茶 4 号晚餐 热腾腾的白米饭或糙米饭 奈绪美的日式煎饺 东京沙拉 绿茶 甜点:新鲜水果片 5 号晚餐 热腾腾的白米饭或糙米饭 短颈蛤蜊汤 鲜虾蔬菜天妇罗 切干大根与香菇豆腐 煨多汁豆腐 绿茶 6 号晚餐 热腾腾的白米饭或糙米饭 豆腐香菇清汤 烟熏三文鱼卷包紫苏贝牙菜 翻炒蔬菜 绿茶 甜点:新鲜水果片 轻松起步 我建议你用以下这些选择来开始你的日式家庭烹饪之旅,这能帮助你熟悉日 式料理。早餐是迈出第一步的好方式。 3 号早餐 日本乡村能量早餐,撒上撕碎的紫菜 接下来,当你准备好利用你的新东京厨房制作更多菜肴时,你要开始计划在 一段时间内安排好以下几餐日式料理。 1 号午餐 日本爽心美食:饭团 东京沙拉 绿茶 3 号午餐 鸡肉鸡蛋盖饭 大根豆腐味噌汤 绿茶 1 号晚餐 热腾腾的白米饭或糙米饭 短颈蛤蜊味噌汤 芝麻拌菠菜 东京炸鸡 鹿尾菜烧豆腐 绿茶 甜点:新鲜水果片 本书精华已为您连载完毕,谢谢阅读。