第52节：日本家庭烹饪的七大基础（26）

    对比地中海饮食和日本饮食，雅典大学医学教授安东尼？科特保罗博士指出
：“共同点是水果、蔬菜以及豆类在其中扮演的有益角色，更别提日本饮食的特
征就是低能量摄入和高鱼类消耗。”

    “日本饮食是非常好的饮食方式，也许是最好的。”马里兰大学心脏病专家
罗伯特？福格尔博士说道，“他们的饮食基本以水果、蔬菜、复合碳水化合物为
基础，而我们的饮食基本以动物、简单的糖分为基础。”

    一位重要的饮食权威迪恩？奥尼什博士最近竟然被麦当劳雇为营养咨询，他
在最近一期的《时代》周刊中提供饮食建议时强调了水果的重要性：“食用更多
好的碳水化合物如水果、蔬菜、豆类和粗粮，如全麦粉和糙米。它们富含纤维素，
这能减慢吸收速度，在你摄入过多热量前就填饱肚子。”

    而水果也是2005年联邦政府发布的《美国饮食指南》中的明星之一，该指南
敦促人们“增加日常的新鲜水果、蔬菜和全谷物摄入量”。指南列举的众多优点
包括了它们富含纤维素，以及大部分水果含有相对较低的卡路里。指南也认为水
果是“至少八种附加营养的重要来源，包括维生素C 、叶酸和钾（它能帮助控制
血压）”。

    根据饮食指南，食用更多水果和蔬菜能够降低中风或患其他心血管疾病的风
险，也能降低患一些癌症的风险，如口腔咽喉癌、肺癌、食道癌、胃癌和结肠直
肠癌。“另外，增加水果蔬菜摄入可能成为减肥塑身计划的有效组成部分。”

    我要告诉你我母亲东京厨房中水果被端上的秘密：它是被完美呈现出来的。
水果被削去了皮，切成迷你大小，展现其自然美，然后摆放在小巧的陶制或瓷制
小碟中。

    在我成长过程中，母亲一直都非常重视端上餐桌的菜肴的视觉美感。不过现
在她在学习泰国料理的食物雕刻，也将这项兴趣提升到一个全新的层次。在我上
次回日本时，她向我展示了用模拟的肥皂块雕刻的超过五十种水果雕刻设计。它
们看上去像是不同大小颜色的菊花和大丽花。

    在我母亲的启迪之下，我建议你下次吃甜点时，不要再吃蛋糕、冰淇淋或一
盘巨型曲奇，你能试试：

    ◎　挑选三种当季新鲜水果。东京

    ◎　将它们切片，组合成类似花朵、星星、弯月或其他自然景象的图案或你
想象的画面。

    ◎　将它们优雅地摆放在漂亮的盘子中。

    ◎　欣赏它们的美丽，慢慢品尝三种水果带来的不同味道。

    当你享受完自己的水果巨作后，说一句“Gochisosama ”来庆祝一下，这句
话的意思是：“这是场盛宴！”

    你现在是个艺术家了——在自然水果之间创作。

    东京厨房套餐范例

    你已经看过了这本书中的所有食谱，现在，要告诉你如何将它们组合成完整
的一餐。典型的日本家庭料理，尤其是晚餐，包括了：

    ◎　一碗米饭

    ◎　味噌汤或清汤

    ◎　三道各种食材制作的配菜

    各道菜基本同时端上，这和正式西餐有所不同，也和高档的日本餐厅中含多
道菜的大餐如怀石料理不同。食用日本家庭料理时，你从每道配菜中夹一点食物，
几道菜轮流，而不是一次只专注于一道菜。

    如果制作的是面条，那它会取代菜单中的米饭；通常这时候不会上汤，因为
面条中已经有了汤。如果烹制的食材是用来盖在米饭或面条上的，如牛肉盖饭、
鸡肉鸡蛋盖饭或鲜虾天妇罗盖荞麦面，那大概只会有一两道数量较小的配菜。盖
饭或盖面是一种随性、轻巧易携带的一餐，非常适合当午餐。

    食物

    食物应该用眼睛和嘴巴一起享受。

    上菜就如同画画。

    食物应该精心摆设，如同珍贵的珠宝。

    ——森山千鹤子

    早餐范例

    1 号早餐

    1 号早餐是典型的日式早餐。每一份数量都不大，但是它却很能填饱肚子、
补充能量。

    热腾腾的白米饭或糙米饭

    大根豆腐味噌汤

    一小片煎大西洋鲭鱼

    一两条日式蛋卷

    几小片紫菜（海草）

    绿茶

    2 号早餐

    2 号早餐在我母亲东京厨房中名列前茅。汤非常美味，所以你不需要任何其
他配菜。

    热腾腾的白米饭或糙米饭

    甜豌豆大根鸡蛋汤

    绿茶

    3 号早餐

    3 号早餐是能量早餐，我的制作方法是：米饭、味噌汤、高山和海洋蔬菜、
整只鸡蛋。

    日本乡村能量早餐，撒上撕碎的紫菜

    东

    午餐范例

    午餐的配菜要比晚餐少，基本原因是人们都很忙！

    1 号午餐

    日本爽心美食：饭团

    东京沙拉

    绿茶

    2 号午餐

    冷荞麦面

    日式蛋卷

    美味的夏日毛豆

    绿茶

    3 号午餐

    鸡肉鸡蛋盖饭

    大根豆腐味噌汤

    绿茶

    4 号午餐

    完美荞麦面

    金平——牛蒡炒胡萝卜

    绿茶

    晚餐范例

    组合一餐尤其是晚餐时，我会尝试平衡好各种菜肴的食材、味道、口感和烹
煮方式。我会为一道鱼搭配上鸡蛋和蔬菜，为鸡肉搭配上两道素菜或三道由不同
蔬菜烹制的素菜。

    至于各种味道，我会组合一道微甜或辛辣的菜肴和一道较为清爽的菜。做搭
配的时候，我考虑到的不仅仅是调料和饰菜的味道，而是主要食材的味道。我会
为甜味肥厚的照烧鱼搭配上米醋日本沙拉，或者将甜味的芝麻拌菠菜和鱼汤煨鹿
尾菜豆腐组合在一起。混搭口感就是指松脆的搭配柔软的，多汁的搭配干燥的。
组合各种烹饪手法意味着将煨炖和煎炸、煮熟与生吃相结合。

    1 号晚餐

    热腾腾的白米饭或糙米饭

    短颈蛤蜊味噌汤

    芝麻拌菠菜

    东京炸鸡

    鹿尾菜烧豆腐

    绿茶

    甜点：新鲜水果片

    2 号晚餐

    热腾腾的白米饭或糙米饭

    大根豆腐味噌汤

    三文鱼毛豆饼

    味噌煎茄子

    葱花鲣鱼片点缀冷豆腐

    绿茶

    东3 号晚餐

    热腾腾的白米饭或糙米饭

    豆腐香菇清汤

    照烧鱼

    母亲的萝卜豆腐

    菠菜鲣鱼片

    绿茶

    4 号晚餐

    热腾腾的白米饭或糙米饭

    奈绪美的日式煎饺

    东京沙拉

    绿茶

    甜点：新鲜水果片

    5 号晚餐

    热腾腾的白米饭或糙米饭

    短颈蛤蜊汤

    鲜虾蔬菜天妇罗

    切干大根与香菇豆腐

    煨多汁豆腐

    绿茶

    6 号晚餐

    热腾腾的白米饭或糙米饭

    豆腐香菇清汤

    烟熏三文鱼卷包紫苏贝牙菜

    翻炒蔬菜

    绿茶

    甜点：新鲜水果片

    轻松起步

    我建议你用以下这些选择来开始你的日式家庭烹饪之旅，这能帮助你熟悉日
式料理。早餐是迈出第一步的好方式。

    3 号早餐

    日本乡村能量早餐，撒上撕碎的紫菜

    接下来，当你准备好利用你的新东京厨房制作更多菜肴时，你要开始计划在
一段时间内安排好以下几餐日式料理。

    1 号午餐

    日本爽心美食：饭团

    东京沙拉

    绿茶

    3 号午餐

    鸡肉鸡蛋盖饭

    大根豆腐味噌汤

    绿茶

    1 号晚餐

    热腾腾的白米饭或糙米饭

    短颈蛤蜊味噌汤

    芝麻拌菠菜

    东京炸鸡

    鹿尾菜烧豆腐

    绿茶

    甜点：新鲜水果片

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