理解自己的情绪:怎么想就怎么感觉(3)
10 归己化。这种扭曲是罪感之母!即便毫无根据,你也会假定自己应该为某
一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错,或反映了你的不足,即便
在这件事上你并无责任。比如说,假如一个病人没有完成我所提供的自助项目,我
就可能会有一种罪感,因为我想:“我是一个让人讨厌的治疗师。她没有能够努力
帮助自己是我的错。让她好起来是我的责任。”当做母亲的看到孩子的汇报卡,老
师在上边批改说孩子做的不好,做母亲的马上就会想:“我一定不是一个好母亲。
这张卡表明我是多么失败。” 归己化使你充满罪感。你深受责任的麻痹与重负之
苦,责任会迫使你把整个世界都压到自己肩上。你会在影响别人还是控制别人之间
困惑。作为一名教师、顾问、家长、医生、销售员、经理,你肯定会影响和你交往
的其他人,但是没有人会期望你控制他们。别人的所作所为最终是他们自己的责任,
而不是你的责任。后边我们就会讨论到用什么方法克服你的归己化倾向,并使你的
责任感降到可控的、现实的程度。
十种认知扭曲导致了你很多——如果不是全部的话——抑郁症状。表3 —1 对
它们有一个概括。仔细研究这张表,掌握这些概念;争取像熟悉你的电话号码一样
熟悉这些概念。在你学习使用各种调整情绪的方法时请经常参阅表3 —1 。熟悉这
十种扭曲形式将会使你终生受益。
表3 —1 认知扭曲的多种界定
1 要么一切要么全无思想。你黑白分明的范畴来看待事物,如果你的表现不够
完美,你就会认为自己彻底失败。
2 过于概括。你把一个孤立的消极事件看作是一个永远会持续下去的失败模式。
3 心灵过滤。你选择一段消极细节,反复思考这段细节。结果,在你眼里,整
个现实都变得黑暗起来,就像一滴墨水染黑了整个杯中的水一样。
4 贬损积极的东西。你拒绝承认积极的经验,你会找这样那样的理由认为它们
“不算数”。这样你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极信念了。
5 跳跃式结论。即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论,你也会对事情
作出一个消极的解释。
a 测心术。你武断地认为别人对你作出消极的反映,你甚至不愿花工夫去检验
一下。
b 先知错误。你预期事情会变糟,而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实。
6 夸大(灾难化)与夸小:你夸大了事情的重要性(比如你弄糟了的事情或者
别人的成绩),或者不合适地夸小事情,直到它们显得很小(你个人的优良品质或
者别人的不足)。这种扭曲又被称作“双目镜把戏”。
7 情绪推理。你假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状况:“我这么感
觉,所以它肯定是真的。”
8 应该陈述。你试图用应该或不应该来激发自己,就好象在可以期望你做什么
事之前应该先鞭笞你或惩罚你一样。“必须”和“本该”同样也是罪魁祸首。这种
情绪的结果是一种罪感。当你用应该陈述来要求别人时,你会体会到愤怒、灰心和
怨恨。
9 贴标签与标签不当。贴标签是过于概括的一种极端形式。你不再描述你的错
误,而是为你自己贴上一个消极的标签:“我是一个失败者。”当别人的行为以一
种不当的方式与你发生关系时,你也会给他贴上一个标签:“他是一个该死的讨厌
鬼。”标签不当是指用高度主观的语言或高度情绪化的语言来描述一件事情。
10 归己化。你会把自己看作是许多外界消极事件的原因,事实上你并不应该
为这些事负主要责任。
我准备了一个简单的自我测验来帮助你测试和强化对于十种扭曲的理解。在阅
读下列描述时,想象所描述的人就是你。勾出一到数个消极想法中的扭曲表现。我
会解释第一个问题的答案。后边问题的答案在本章最后。不过不要先看!我相信你
在第一个问题中至少会发现一种表现符合你——就从这里开始吧!
你是一个家庭主妇,你的丈夫正喋喋不休地抱怨你把牛排做的太熟了。下述想
法涌进了你的头脑:“我是一个彻底的失败者。我坚持不下去了。我从来就没做对
过事。我像奴仆一样工作,我得到的就是这样的回报!混蛋!”这种想法让你伤心
上火。你的扭曲包括下述一到几个方面:
a 要么一切要么全无思想。
b 过于概括。
c 夸大。
d 贴标签。
e 以上全部。
现在我就来讨论这个问题的答案,以便你能够及时得到反馈。不管你圈什么答
案都是对的。所以只要你圈了,你就答对了。原因如下。当你说 “我是一个彻底
的失败者”时,你是一种要么一切要么全无思想。去掉这种想法!肉是干了一点,
但不至于说你整个的生活都失败了。当你想“我从来就没做对过事”时,你是在进
行过于概括。从来就没有?再想想吧!并不是任何事情?当你说“我坚持不下去了”
时,你是在夸大你的痛苦感受。你可以轻易地就忘掉这个想法,因为你坚持住了,
而且如果你要做的话,你是可以做到的。你丈夫的唠叨不是你想要听的,但它并不
反映你的价值。最后,当你声称 “我像奴仆一样工作,我得到的就是这样的回报!
笨蛋!”时,你是在给你们两个贴标签。他不是混蛋,他只是急躁了一点,不理智
了一点。混蛋行为是存在的,但是混蛋不存在。同样,给你自己贴上奴仆的标签也
是愚蠢的。你不过是在用他的情绪来搅坏你整个晚上的心情。
好了,我们继续测验。
2 你读到我提醒你你得参加自评测验时,你的心一下子沉了下去,你在想:
“噢不,别又是测验!我是最讨厌测验了。我得跳过这一部分。测验总让我紧张,
所以不会对我有什么帮助。”你的认知扭曲包括:
a 跳跃式结论(先知错误)。
b 过于概括。
c 要么一切要么全无思想。
d 归己化。
e 情绪推理。
3 你是宾西法尼亚大学的一位精神病学家。在你到纽约和编辑会谈后你准备修
改你的有关抑郁症的手稿。尽管编辑非常热情,你察觉由于自己的想法,你还是有
些紧张,感到有不足之处:“他们选择我这本书就犯了一个大错!我不能把工作做
得很好。我永远也不能让书鲜活有力。我的文笔太单调,想法也不够好。”你的认
知扭曲包括:
a 要么一切要么全无思想。
b 跳跃式结论(消极预测)。
c 心灵过滤。
d 贬损积极的东西
e 夸大。
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