从建立自尊开始(3)
先知错误第二步是什么?在你读第3章时,你已经在准备做这件事了。对照认
知列表中的十个认知扭曲,看看你是否能够认出在每一次的消极想法中的错误思想。
比如,“我从来都没有做对过事情”就属于过度概括的一个例子。把这一点写进中
间一栏。继续弄清你下意识思想中的其它扭曲,如图4—1所示。
现在你进入了情绪转换最关键的一步——把一个更合理的,不那么让人难过的
想法写进右栏。你没必要刻意为一个理性化的东西欢呼,也没必要说你不相信的东
西是客观有效的。相反,要尽可能认清真相。假定写进右边理性反应一栏里的东西
并不令你信服,也不是现实的,那它一点也帮助不了你。要相信你对自我批评的反
驳。这种理性反应可以顾及你自我批评意识中的非逻辑的和错误的东西。
比如说,在回答“我从来都没有做对过事情”时,你可以这样写:“不要这么
想!和其他人一样,我做事有对有错。我确实没有如约赴会,不过也没必要把它夸
张到不适当的地步。”
假定你对某些特别的消极想法一时没法作出理性的反应,那你不妨先忘掉它,
放上几天后再回头想这件事情。你会经常发现硬币的另一面。只要你每天花上十五
分钟的时间来实践三栏法,只需要过上一两个月,你就会发现越做越容易。如果你
对自己的问题想不出合适的理性反应,不要不好意思去问别人。
一点要注意的问题:在下意识想法栏里,不要找词汇去描述你的情绪反应。你
只需要简单地记下引起你情绪的想法。比如说,假如你发现一个车胎瘪了,不要写
“真讨厌”,因为你的理性反应是不赞成你这么做的。事实是,你确实感到讨厌。
不过,你要写上你看到轮胎瘪了时脑子在那一刹那间闪过的想法;比如:“我真蠢
——上个月我就应该备一个新胎了,”或“噢,天呀,真不走运!”然后你才能闪
现出一个理智的反应如“要是早备新胎就好了,不过也不是我蠢,没有人能够确知
未来。”这一过程并不能为轮胎充气,不过起码你不至于连自己也瘪下去了。
所以最好不要在下意识想法栏里描述你的情绪,在使用三栏法前后为自己记
“情绪帐”是很有必要的,因为这样你就可以明白自己的感受到底有多大提高。在
你弄明白并回答自己的下意识想法之前,如果你用0到100 之间的数来记录自己的
难受程度,那将是非常容易的。在上一个例子中,你或许可以标明在看到轮胎瘪了
时你的沮丧程度为80% 。这样的话,当你做完书面练习时,你可以记录下你所体验
的轻松程度,比如说,到了40% 左右。假如这个分值在下降,你就知道这种方法正
在你身上起作用。
阿罗·贝克博士发展了一种更为精致的形式,这种形式名叫“紊乱思想日志”。
这种形式不仅可以让你记录自己的难受想法,还可以记录你的感受和触发这些感受
的消极事件(见图4 —2 )。
图4 —2 紊乱思想日志
环境 简单描述出导致你情绪不愉快的实际事件
/ 我正准备给一位潜在的客户描述我们的新险种,他却给我当头棒喝。他叫道
:“快从我眼皮底下消失。”
情绪 1 特别忧伤焦虑、愤怒等
2 情绪指数1 —100%
/ 愤怒,99% 感伤,50%
下意识想法 写出与情绪相伴的下意识想法
/ 1 我永远卖不出去一单。
2 真想掐死这杂种。
3 我肯定说错什么了。
认知扭曲 辨别下意识想法中的各种扭曲
/ 1 过于概括
2 夸大;贴标签
3 跳跃式结论;归己化
理性反应 写出相应的理性反应
/ 1 我已经卖出去了好多单。
2 他当时看起来很痛苦。我们当时感觉都不好。为什么偏让我赶上了呢?
3 事实上以前我遇到新客户也是这么做。所以有什么汗颜的呢?
结果 情绪结果与指数0 —100%
/ 愤怒,50% 感伤,10%
解释:当你感到不愉快时,记下可能引起你不愉快的环境情况。然后再记下与
情绪相关的下意识想法。在情绪指数中,1=隐约有点,100=最为可能。
版权所有:阿罗·T ·贝克,1979
比如说,假如你是卖保险的,一位潜在客户虽然没有挑衅你,但是却让你受到
了挫折,让你受到了羞辱。在环境栏里描述一下实际发生的事件,不要写进下意识
想法栏。然后在相应栏里写下你的感受和造成这种感受的副面扭曲思想。最后,反
击这些想法,做好情绪帐。有些人特别喜欢用“紊乱思想日志”,因为这种形式可
以让他们系统地分析副面的行为、思想和感受。具体采用哪一种技巧,要以最适合
你为准。
写下你的副面想法和理性反应或许会让你觉得过于简单、无效、甚至有些取巧。
你或许和一些一开头就拒绝这种方法的人一样,你会说:“有什么?不起作用的—
—之所以不起作用,是因为我确实没有希望、没有价值。”
这种态度不过是一种自足的预言。如果你不愿意拿起工具并使用它,你就不能
够工作。用两周时间,每天花上十五分钟记下你的下意识想法和理性反应,然后再
用贝克抑郁清单来测量一下。你或许会惊奇地发现个人开始成长,个人情绪开始往
健康方向变化。
这里是一位年轻的秘书盖尔的经历。她的自尊感降到了极点,她老觉得有一种
会被朋友批评的危险。她非常敏感,在聚会结束后室友要她留下来打扫房间,发生
这样的事她会觉得自己受到了排斥,并感觉自己没有价值。一开始她对自己能够改
善持一种非常悲观的态度,我几乎没法说服她试用三栏法。当她不情愿地决定试用
以后,她惊奇地发现她的自尊心和心情都迅速地开始转变。她报告说,白天里把大
脑中转瞬即逝的消极想法记录下来有助于她变得客观。她不再那么严肃地持有这些
想法。由于盖尔每天做练习,她的感觉开始好了起来,人际关系有了跳跃性的改变。
图4 —3 里摘用了她的作业中的一个例子。
图4 —3 摘自盖尔用“三栏法”所写的家庭作业。第一栏记录的是她的室友要
她清扫房间时她头脑里下意识产生的消极想法。中间一栏,她区分了她的思想扭曲
类型,右边一栏他写下了更为实际一些的解释。这种日常笔头练习加速了她的人格
成长,并使她的情绪得到了根本性的改善。
下意识想法 认知扭曲 理性反应
(自我批评) (自我辩护)
1 每人都知道我不合群、自私。/ 跳跃式结论 1 有时我不合群,有时我又很
合群。
(穿心术) 每人对我的看法都不一样。
过于概括
2 我完全是自我中心的, 2 有时我没有思想,有时我又很有思想。
没有思想的。我没有好的。/ 要么一切要么全无 有时我可能完全是自我中心
的,但我
可以解决这个问题。我可能不完美,但也不是“没有好的”。
3 我的室友可能恨我。 跳跃式结论 3 我的友谊和别人的友谊一样真实。
我没有真正的朋友。 (穿心术) 我对自己采取批评态度就是在拒绝我,
要么一切要么全无 盖尔这个人。而别人并不拒绝我。他们知识表达说他们不
喜欢我做的事(说的话)
——而随后他们还会接受我。
盖尔的经验并不是特殊的。每天用理性反应来回答你的消极想法,这种简单的
练习正是认知方法的核心。它是改变你思想的重要方法之一。把你的下意识想法和
你的理性反应写下来是很关键的;不要想着在大脑里做练习就可以了。写下来会强
迫你更加客观,要比你让反应只在大脑里回旋效果好得多。它还帮助你厘清使你产
生抑郁的心智错误。三栏法不仅能解决你的信心不足的问题,它还能解决许多扭曲
思想在其中扮演核心角色的情绪难题。你因而可以承受像破产、离婚或其它严重的
心智疾病这些在平时你总认为是完全“现实的”问题所带给你的伤害。最后,在预
防和成长篇里,你将学会应用下意识思想偏分法来弄清导致你情绪波动的心理。你
将揭示和改变你思想中导致你易于抑郁的“压力点”。
2 心理生物反馈。 第二种方法是用一个手腕计数器来见空你的消极想法,这
种方法非常有用。你可以在体育用品店或高尔夫店买上一只。它看起来像一只手表,
不贵,每次一摁,它就开始跳表读数。以后你大脑里只要一有消极想法就马上打开
表,记住要一直对类似想法保持警觉。每天休息前,记下你一天所得的总分,把它
写进日志本里。
开始的时候你会发现数字在上升;这种情况要持续几天,因为你越来越知道怎
样辨别你的批判性想法了。随后你会发现你每天的分数会爬升到一个平台,稳定一
周到十天左右,然后就会下降。这表明你的有害思想在渐渐减少,你开始好了起来。
这种方法通常需要三周。
还不是特别明白为什么这么简单的一个技巧会有效,但是系统地自我监控经常
有利于提高你的自控能力。当你大喊大叫一阵后突然停下来,你会感觉很舒服。
在你决定用手腕计数器以前,我想强调的是,我并不是要你用计数器代替每日
的十五分钟练习。你每天还是要写下你的扭曲想法,并如前所述回答问题。记录方
法不可代替,因为它把困扰你的那些非逻辑思想暴露于光天化日之下。一旦你经常
这么做,你就可以同时用你的计数器把这些痛苦认知扼杀于萌芽状态。
3 处理问题而不要闷闷不乐!——认为自己是一个“坏母亲”的妇女。在读前
几部分时,你头脑里或许会在想:“所有这一切都是关于如何处理思想的。不过如
果我遇到很现实的问题怎么办?想法不同会有什么好处?我有一些实际的缺陷需要
应付。”
南希34岁,是一个有了两个孩子的妇女,她就是这么想的。六年前,她和第一
个丈夫离婚,最近才刚刚又结婚。她利用业余时间完成了大学学业。南希经常总是
生机勃勃,充满热情,而且很负责任。不过多年来她也不时很抑郁。情绪低落时,
她对自己和别人都充满批评,并且充满疑问,有一种不安全感。正是在这种抑郁状
态中,她找到了我。
我对她自责的激烈程度印象深刻。她曾收到儿子老师的一封信,说儿子在学校
有些问题。她的第一个反应就是闷闷不乐,责备自己。下边是她治疗期间的一段话
:
南希:我本来应该督促好鲍比做家庭做家庭作业的,因为他现在很散漫,不想
上学。我这样对鲍比的老师说。鲍比的老师说鲍比缺乏自信,跟不上课。所以他的
学校作业也做的不好。打完电话后,我有一大堆自我批评的想法,我突然觉得很沮
丧。我对自己说,好母亲应该每晚花时间和孩子做活动。我对他的不良行为负责—
—撒谎,在学校表现不好。我想不出该拿他怎么办。我开始想他很蠢,肯定会失败,
我在想,这一切都是我的错。
我的第一个战略就是教她学会反击“我是一个坏母亲”的说法,因为我觉得这
种自我批评是有害的,不切实际的,会造成内在恐慌,无助于她帮助鲍比度过危机。
大卫:那好。“我是一个坏母亲”这种说法什么地方错了呢?
南希:恩……
大卫:有“坏母亲”这样的事情吗?
南希:当然有。
大卫:你的“坏母亲”定义是什么?
南希:坏母亲就是没能抚养好孩子的母亲。她没能像别的母亲一样有效地工作,
所以她的孩子变坏了。这应该是显而易见的。
大卫:你是说“坏母亲”就是做母亲技巧不高的人?这是你的定义?
南希:有些母亲缺乏做母亲的技巧。
大卫:但是在某种意义上,所有的母亲都缺乏做母亲的技巧。
南希:是吗?
大卫:这个世界上没有一个母亲在做母亲的技巧上是完美的。所以在某种意义
上他们都都缺乏做母亲的技巧
南希:我觉得我是一个坏母亲,但并非每一个人都是。
大卫:好,我们再做一次定义。什么是“坏母亲”?
南希:坏母亲就是不能理解孩子,或经常犯下有害错误的母亲。这种错误是有
害的。
大卫:按照这种新定义,你不是一个“坏母亲”,也没有“坏母亲”,因为没
有人能够经常犯下有害错误。
南希:没有人……?
大卫:你说坏母亲经常犯下有害错误。没有谁一天二十四小时一直在犯错误。
每一个母亲都能做一些正确的事情。
南希:那,有些父母老是惩罚和殴打孩子——你在报纸上也看到过。这些孩子
都被打坏了。这种母亲肯定是坏母亲。
大卫:的确,有些父母有乱施刑罚的行为。而这些人可以改变他们的行为,这
样或许会让他们自己和他们的孩子都感觉好一些。但是说这些家长一直在乱施刑罚
或者说一直在做有害的事情是不合实际的,给他们贴上“坏”的标签也是无补于事
的。这些人的确有好斗的问题,而且也确实需要训练自控能力,但是如果你想说服
他们,让他们知道他们的行为是坏的,这只会使事情变得更糟。他们通常已经认定
他们坏透了,而这也部分地正是原因所在。给她们贴上“坏母亲”的标签是不准确
的,也是不负责任的,这无疑于火上浇油。
这时我极力想使南希明白她给自己贴上“坏母亲”事实上是在挫伤自己。我希
望让她明白,不论她怎样定义“坏母亲”,这个定义总是不切实际的。一旦她放弃
了闷闷不乐的破坏性倾向,不再该自己贴上无价值的标签,我们就可以制定战略帮
助她的孩子解决学校里所遇到的问题。
南希:不过我还是觉得我是一个“坏母亲”。
大卫:那好,再来,你的定义是什么?
南希:不给孩子足够的关注,不积极关注孩子的母亲。我在学校里很忙。所以
即便是我关注了,我也担心都是一些副面的关注。谁知道呢?我就是这么说的。
大卫:你是说,一个“坏母亲”就是一个不给孩子足够关注的母亲?足够什么?
南希:足够使她的孩子在生活中表现良好。
大卫:表现良好,是在每一件事上呢?还是在某些事上?
南希:在某些事上。没有人能够每一件事都做好。
大卫:鲍比某些事上做得好吗?他有没有一些可以挽救的品德?
南希:噢有。许多事他都喜欢,而且做得也很好。
大卫:那按照你的定义,你就不可能是一个“坏母亲”了,因为你的孩子许多
事都做得不错。
南希:那我为什么觉得自己像一个“坏母亲”?
大卫:似乎是因为你自己给自己贴了一个“坏母亲”的标签。因为你希望花更
多的时间与孩子在一起,因为有时你觉得自己做得不够,因为你急需要改善你与鲍
比的交流。但是如果你老是在下意识地想自己是一个“坏母亲”的话,那将无助于
解决问题。你觉得那样想有意义吗?
南希:假如我能给他多一分关注,多一份帮助的话,他可能会在学校做得更好,
他可能会更幸福一些。我觉得他没做好是我的错。
大卫:所以你愿意因为他的错误而责备自己?
南希:是的,是我的错,所以我是一个坏母亲。
大卫:你还要为他的成绩负责,为他的幸福负责?
南希:不—他应该自己去争取成绩,而不是我。
大卫:这有什么分别?你得为他的错误而不是为他的力量负责?
南希:不。
大卫:你理解我想表达的意思吗?
南希:理解。
大卫:“坏母亲”是一个抽象名词,这世界上不存在“坏母亲”这样一个东西。
南希:没错。不过母亲可以作出坏事情。
大卫:她们是人,而人能做各种各样的事情——好的、坏的、中性的。“坏母
亲”仅仅是一个幻象,不存在这样的东西。椅子是一个东西,而“坏母亲”则是抽
象的。你明白吗?
南希:明白,不过有些母亲要比另外一些母亲更有经验,做事也更有效。
大卫:没错,在做家长的技巧上,有各种不同的效果。许多人都有大量的改进
空间。有意义的问题不是“我是一个好或坏母亲吗?”而是“我的技巧和弱点是什
么,怎样做才能改进?”
南希:我明白了。这种方法才更有意义,才能让人感觉更好。当我给自己“坏
母亲”的标签时,我会觉得自己有欠缺,很抑郁,但是却做不出任何有结果的东西。
现在我明白你的思路了。只要我放弃批评自己,我就会感觉好一些,或许这样会对
鲍比更有帮助。
大卫:没错!所以当你以那种方式看待问题时,你就已经在讨论处理策略了。
比如说,你做家长的技巧是什么?怎样才能改进这些技巧?现在,我开始谈论有关
鲍比的事情了。把你自己看成是一个“坏母亲”消耗了你的情感精力,转移了你的
注意力,使你不能专心改进你的做母亲的技巧。这是不负责任的。
南希:没错。要是我能够停止用那些提法惩罚我自己的话,我就可以更好地解
脱出来,着手帮助鲍比了。在我停止称我为坏母亲的那一刻,我的感觉马上好了起
来。
大卫:对呀,现在,当别人建议你说“我是一个坏母亲”时,你会对自己怎么
说?
南希:我会说,如果我发现我不喜欢鲍比,或者发现他在学校出了什么问题,
如果出现这种特别的事情的话,我不必对自我整个地都憎恨起来。我会弄清问题,
着手处理问题,争取解决问题。
大卫:没错。现在,我们找到了一个积极的方法。我喜欢这种方法。你可以反
驳消极说法,提出积极说法。我希望这样。
于是我们就开始处理一些“下意识想法”,这些想法是在她与鲍比的老师通话
后写下来的(见图4 —4 )。由于南希已经学会反驳自我批评的想法,所以她感到
情绪非常放松。她还能够想出一些特别的处理策略来帮助鲍比克服困难。
图4 —4 南希为鲍比在学校里的问题而写的家庭作业。这和三栏法很相似,只
是她觉得没必要标明下意识想法中的认知扭曲类型。
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