什么也不做主义:如何打败它(6)
TIC/TOC 法。如果你总是拖拖拉拉不能及时去完成某一具体事情,那就请你记
下你的想法过程。只要你用双栏法简单地写下你的这种想法,并且用更为积极的TOC
情况,即任务导向型认知来代替TIC 情况,即任务干扰型认知的话,那么这种消极
想法就会威力顿失。表5-8 就是这样的一些例子。当你记录你的TIC-TOC 情况时,
你要清楚地辨别出那么使你受挫的TIC 中的扭曲情况。比如说,你或许会发现你最
大的敌人就是要么一切要么全无的想法,或者是否定积极因素的想法,或者你有一
种武断地做出消极预测的坏习惯。一旦你弄清大部分经常困扰你的思想扭曲类型,
你就能够着手改掉这种扭曲了。你的因循拖延、浪费时间也会让位于积极而创造性
的行动。
P106
表5-8 TIC-TOC 法。在左边一栏里写下影响你积极的去做一件事情的想法。在
右边一栏里指明你的扭曲类型,并且用更为客观的富有成效的态度来代替之。
TIC 情况(任务干扰型认知):
家庭主妇:我从来没有能够把垃圾箱清理干净。垃圾已经堆了好几年了。
银行职员:我的工作不怎么重要,也不怎么让人激动。
学生:写这篇论文毫无意义。这个主题非常枯燥。
秘书:我可能已经把这个文件打坏了,出了一大堆错。老板可能会呵斥我。
政治家:如果我输了这轮州长竞选,我会成为人们的笑料。
保险推销员:喊这家伙回来又有什么意思呢?他似乎不感兴趣。
害羞的单身年轻人:如果我主动去约一位漂亮的姑娘,她肯定会痛骂我,所以
这样做又有什么意义呢?我还不如一直等着,等到某个姑娘明显看起来喜欢我,那
样的话,我就不必冒险了。
作家:这一章应该写得更了不起一些,不过我觉得自己没有创造力了。
体育运动员:我不能约束自己,我缺乏自控能力,我永远也成不了材。
TOC 情况(任务导向型认知):
过于概括;要么一切要么全无思想。/ 多少做一点,有个开始。我没必要整天
都在做这件事。
贬低积极因素。/ 这种工作对我来说感到有些枯燥,但是对于那些到银行来的
人却很重要。当我不再抑郁时,这份工作就会显得充满乐趣。许多人都在做一些重
复性的工作,但这并不会让他们变成不重要的人。或许我以后会做一些更激动人心
的工作。
要么一切要么全无思想。/ 做一些例行性地工作,不必一定成为名篇。我可以
从中学到一些东西,完成这篇论文会让我感觉更好。
预言家错误。/ 我不必打的很完美。我可以改正错误。如果他过多地指责我,
我就可以劝解他,或者告诉他如果他多一份支持少一份要求的话我会做的更好。
预言家错误;贴标签。/ 在政治竞选中失败并不是一件让人感到耻辱的事情。
许多人尊敬我,在一些重要问题上忠诚的支持我。不幸的是,最优秀的人常常不能
胜利,不过我相信,早晚我会有出头之日。
测心术。/ 我并不知道这些情况。不妨试上一试。起码他让我再给他联系。总
有人会感兴趣的,我得沙里淘金。即便有人回绝了我,我也会感到有成就。我要兜
售一条策略,那就是平均五个拒绝我的人中要有一个成功,所以回绝我的人越多,
对我就越有益!回绝的人越多卖出的就越多!
预言家错误;过于概括。/ 他们不可能都回绝我,尝试着去做没什么值得害羞
的。我可以从拒绝中学到东西。我要开始实践提高我的风度,所以我要勇敢地往前
冲!第一次高空俯冲是需要勇气的,但是我跳了也活下来了。我也可以这么做!
要么一切要么全无思想。/ 大不了多准备一些草稿,随后我可以不断修改。
贬低积极因素;要么一切要么全无思想。/ 我必须能够自控,因为我已经做的
不错了。坚持工作一段,如果累了就退出来休息一下。
你还可以把这条原则应用到心灵想象和白日梦当中去,就像你在思想过程中运
用这些原则一样。当你避免一项任务时,你或许总会下意识的想象它的消极面,想
象它最具挫折性的一面。这就造成了不必要的紧张与焦虑,这种情况会影响你的表
现,会增加你的恐惧,并会使它真的发生。
比如说,如果你需要在协会成员面前发言,你或许会在发言前好几周内都感到
烦恼焦虑,因为在你心灵之眼里,你似乎已经看到你自己忘了自己应该说些什么,
似乎看到自己正在奋力的回答听众提出的尖锐问题。到你真的发言时,你会引导你
自己按照这种方式去行动,你显得非常紧张,结果证明演讲确实像你想象的那样糟
糕!
如果你敢尝试的话,下边就是一种解决方法:每晚睡觉前花上10分钟时间想象
你正在用一种积极的方法做演讲。你可以想象你显得很自信,你用一种很有效的方
式组织材料,你很热情也很有自信地接受着听众的提问。你会吃惊地发现,这种简
单的练习可以很有效的提高你对未来要做事情的感受。很显然,没有什么可以保证
事情一定完全像你想象的那样发生,但是毫无疑问,你的期望和你的情绪会深远地
影响到实际发生的事情。
碎步跟进。一种虽然简单但很有效的自我激励方法就是学会把任何既定的任务
分解成一些很小的部分。这种方法旨在改变你在思考你所做的所有事情时自己首先
就被吓倒的倾向。
假定你的工作包括参加一系列会议,但是由于你感到焦虑,抑郁,或者是在做
白日梦,所以发现你很难集中精力。你之所以很难有效地集中精力,这是因为你在
想:“我本来应该明白这些事情,但是我却不明白。糟了,真烦。我事实上本来应
该马上去做爱,或者去钓鱼。”
这里介绍一种方法,告诉你怎么才可以打破抱怨,改变注意力不集中的情况,
提高你集中注意力的能力:把事情分解成最小的组成部分!比如说,决定只去听上
三分钟,然后花上一分钟有益的去做白日梦。在这个心灵假期度完之后,再去听上
三分钟,在这简短的间隔中,不要让其他杂乱思想影响你。然后,再给自己一分钟
的时间去做白日梦。
这种方法会让你更有效地集中注意力。允许你花上很短的时间去思考杂乱思想
可以降低杂乱思想对你的干扰能力。毕竟,这些想法看起来都是很可笑的。把任务
分解成可操作的单元,一种非常有效的方法就是通过限定时间来实现。弄清你专心
做一件事情要花多长时间,在既定时间结束时就停下来,然后再去做一些更有意思
的事情,不要去管前面的那件事情你是否完成。这个方法听起来似乎非常简单,但
它用起来却出奇地有效。比如说,有位政治名人的妻子多年以来一直因为这位名人
的成功荣耀的生活而生活在憎恨之中,她感到她的生活就是由照顾孩子,操持家务
等一系列压迫人的负担构成的。因为她坚持认为,她从来没有觉得她有足够的时间
去完成她那单调的家务活。生活就像一个单调的踏车。她被抑郁所压迫着,十多年
来,一大堆著名的治疗师都没能成功的治疗她的抑郁症,她感到很难找到那把难以
琢磨的个人幸福的钥匙。
在她向我的同事(阿罗·T ·贝克)咨询了两次之后,她感到她的抑郁情绪很
快有了缓解(他的治疗妙术从来都会让我感到吃惊)。他到底是怎么做的?这一点
让我感到是一个神话。其实很简单。他只是提醒她说,她之所以抑郁,部分的是因
为她没有追求一种对她来说很有意义的目标,因为她不相信她自己。她不愿意承认
和面对自己害怕冒险这一事实,她责备自己缺乏对丈夫的指导,抱怨有一大堆做不
完的家务活。
第一步是确定她感觉她每天应该花多长时间来做家务;即便是家里没收拾太好,
她也不能花费更多的时间在这上边,然后,她就可以把一天中剩余的时间用来做她
感兴趣的事情。她认为一天做一个小时的家务是合理的,然后她注册了一个研究生
课程,通过这个课程她可以提高她的职业能力。这给了她一种自由感。就像施了魔
术似的,她的抑郁症状连同她对丈夫的怨气一同消失了。
我并不想告诉你说,抑郁症通常都能这么轻易地得到了解决。即便是在上述例
子中,这位病人或许也已经与抑郁症战斗了好几个回合了。她或许同时也会掉进同
一个陷阱,老是想做更多的事情,老是责备别人,有一种受到打击的感觉。随后,
她也不得不再用同样的办法来解决。重要的是——她已经发现了一种适合她的方法。
同样的方法或许也适合你。你愿意一下子咬一大口而不愿意舒服地细嚼吗?要
敢于为自己所做的事情限定合适的时间!要有勇气从没有完成的工作中走出来!你
或许会吃惊地体验到你的工作效率和情绪有了根本性的改进,你的因循拖延的习惯
成了昔日往事。
没有强迫的激励。你的因循拖延的习惯的一个可能来源就是自我激励机制不适
当。你或许潜意识里总是在用很多“应该”“本该”和“必须”来鞭策你自己,结
果,你不再愿意往前迈动一步。你通过伤掉自己前进动力的方式打击了自己!阿尔
伯特·艾丽丝博士把这种心灵陷阱称作“应该强迫症”。
要想法从你的词汇表里剔除掉那些强迫性词汇,重新塑造提醒自己做事的方法。
你或许可以这样催促你早上起床:“起床会让我感觉舒服一些,尽管开头有点难。
尽管我不是必须这么做,我这样做的话或许会感到很快乐。反过来说,如果我确实
真正从休息和放松中收益了,我起床并很高兴自己能够起床,这种感觉或许会一样
好!”如果你把应该变成希望,你就会用一种尊重的感觉对待你自己。这会产生一
种自由选择的感觉,并会让人有一种自我尊严。你会发现,激励机制要比用鞭子干
的更好,也更持久。问一问你自己:“我到底想做什么?哪种行为最符合我的利益?”
我想你会发现,这种看待事物的方法会提高你的动力。
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