第二章 流汗(3) 我中大部分人不想运动的原因仅仅是因为我们天性出奇的懒惰。但是整天做个 墉懒的人的副作用是可怕而巨大的。 无论如何都不做运动,那么很可能你: l 在过去的五年中衣服长了一个尺 码 l 情绪低落l 睡眠有困难 l 感觉无精打采 l 精力不足 l 受着经 前紧张的煎熬 l 午后疲乏不堪l 背痛(胃部肌肉虚弱引起) 你患…的危险性很大 l 心脏病l 中风 l 关节炎 l 骨质疏松因此考 虑一下—用每周三次20~40 分钟(或者每周两小时)的体育锻炼取代将来的病痛, 这可以完全改变你的生活。为了完成这个任务,你不必到昂贵的运动馆运动,找一 位私人教练,在公园中跑步,在踏步训练班上羞辱自己,或者为听起来神奇的训练 大大投资。所有你需要做的就是让你的身体动起来,直到你有些喘不过起来,每天 二十分钟就可以了。这意味着你可以走得更远,更多的性生活,在自己的公寓内跑 步练习,甚至在上班的路上跑上扶梯。这将把你患冠心病的几率降低一半,降低卵 巢癌、子宫颈癌合唱癌的纪律,并且几乎完全消除以上列出的各种病痛。 以下是如何付诸实施: 第一步:以正常的强度运动目的就是以你“训练时 间”的心跳速度来锻炼,大概就是要达到你“年龄允许的最高心跳速度”(APMHR ) 的百分之60到75之间。做一个懒惰的锻炼者太容易了,而如果锻炼缺乏强度的话, 那么什么健康效果都达不到了。你可以算出你的“训练时间”的心跳速度:用220 减去你的年龄,然后就可以得出你的APMHR 了,然后再算出这个数字的百分之60到 百分之75. 因此,如果你30岁的话,你的APMHR 就是190 ,你的“训练时间”的心 跳速度应该是在114 到142 之间。 (原书44面)训练时间表 年龄APMHR60~75%20200120~150 25195117~146 30190114~14235185111~139 如果你懒得算出来你自己的数字,那么你可以 耍个小聪明,锻炼到你有些喘不过气来,但是还可以与他人对话的程度就可以了。 如果你觉得不能呼吸了,也不能说话了,马上就要晕倒了—那你锻炼的太用劲 了。 类似的,如果你还能跟着MTV 唱歌或者是和你旁边的人聊天的话—你根本就没 达到锻炼的效果。 第二步:做一些有氧运动 有氧运动不是和其他20个女人在训练课上蹦上蹦 下45分钟。那是一种高强度的活动并因此需要大量的氧气、急促的呼吸和心脏狂跳。 经常性的进行有氧运动,你会变得苗条有力,成为一台需要能量燃烧运转的机器。 如果你想减肥的话,这就太棒了,因为你做的有氧运动越多,越多的脂肪就会被消 耗掉。同时,它还会提高你的免疫机能的工作效率,减小患严重疾病和心脏病的几 率。 最棒的有氧运动: l 散步:提高心血管(心肺功能)的工作效率和肌肉强 度。而且这还很简单易行、经济实用,也可以穿高跟鞋的时候做(锻炼小腿肌肉)。 l 游泳:充分锻炼上部和下部肌肉,同时提高肺活量。这也很便宜,也不是很 困难—但是要保证你不停的划动四肢,而不是票在哪里或者滑水。 l 跑步:提高心律,锻炼下肢—你可以在附近公园锻炼或者在你家里上下楼梯 20分钟,甚至原地都可以。 l 骑车:高效的有氧运动—同时锻炼胳臂和腿部,实际上还很有趣。 l 跳舞:一小时可以消耗掉500 卡路里的热量,还可以使你很好的融入社交生 活。 l 选择以上的任何运动,一周做五次,每次至少20分钟第三步:加上一些厌氧 运动 厌氧运动主要锻炼的是肌肉的力量而不需要大量的氧气,也就是力量练习。 这对你的健康很有好处,因为它坚固你的骨骼,锻炼和塑造你的体型,还可你帮助 你练出肌肉。有最好体型的女性并不是每天都做有氧运动,她们一周做三次抬举运 动代替有氧运动。这是因为你通过力量训练锻炼出来的每一千克(2 磅)肌肉,你 每天多消耗掉20至30卡路里。而且,当你锻炼出这些肌肉之后,就算你坐在那里什 么都不做还是会消耗卡路里。 通常的厌氧运动可以帮助你: l 变得更强壮 l 消耗掉更多的卡路里 l 更好的肌肉韧性 l 增多身体肌肉量,这可以保持你的身体很健康l 减少身 体脂肪 l 控制血压 l 感觉更好 l 更好的睡眠 l 精力集中l 体能充 沛 最佳懒人厌氧运动……是一种增加肌肉力量的运动。它可以是任何一种和力 量有关的运动(如果别无它法,搬烤豆罐头都可以),或者在电视机前做俯卧撑, 打网球,或者负重行走,走的时候上下抬举胳臂。你需要每周做2 至3 次,每次不 少于二十分钟,但不要连续的做。最好的办法是做三套,每套中重复12次动作,每 套之间休息一次。目的是在两套之间的休息时,让你的肌肉感觉由于先前的运动而 燃烧。如果你是个新手,那么就每套里重复8 次动作,逐渐加至12次。 ------- 铁血小说