理解自己的情绪:怎么想就怎么感觉(2)
4 贬损积极的东西。一种更为特别的心理幻想是某些抑郁病人总是倾向于把中
性的甚至是积极的体验转化成消极的体验。你不仅是无视积极体验,你事实上又快
又准地把积极体验转化成了恶梦般的消极体验。我称此为“颠覆炼金术”。中世纪
的炼金术士梦寐以求的就是找到一种把普通的金属转化成金子的方法。假如你处于
一种抑郁状态,你可能就会在用同样的天赋做着相反的事情——你会迅速地把金子
般的快乐转化成低落的情绪。不过你并不是有意识的——或许你甚至还没有意识到
自己到底在做什么。
一个日常的例子就是我们每天对待恭维的态度。假如有人恭维你的外貌或工作,
你或许会下意识地告诉自己:“可真是好听话。”念头轻轻一转,你就否定了他们
的恭维。当你告诉他们:“噢,没什么,真的”时,你也是在做同样的事情。假如
你不断地对所发生的事情泼冷水,也就难怪你的生活那么阴冷了!
贬损积极的东西是认知扭曲中最具破坏性的一种形式。你就像一位科学家一样
极力发现证据支持自己的烦恼假设。支配你消极想法的这些假设通常会表现为“我
是二流的”这种形式。每当你有一种消极体验,你就会反复考虑这件事情,然后得
出结论:“这证明了我早就知道的东西。”相反,如果你有一种积极体验,你就会
告诉自己:“纯属侥幸,不算数的。”你为这种习惯所付出的代价就是心境凄惨,
无力去欣赏所发生的好事。
由于这种认知扭曲很常见,它还会构成某些最为极端的难以处理的抑郁形式的
基础。比如,一位极度抑郁,正在接受治疗的年轻妇女告诉我:“谁也不可能关心
我,因为我很可怕。我绝对是孤独的。地球上没一个人会关注我。”当她要离开这
家医院时,许多病人和工作人员都表示对她颇有好感。你猜她是怎样否定这件事的
:“那不算,因为他们不是在真实世界里看待我的。真正医院外边的人是永远不会
关心我的。”我问她如何解释医院外边有那么多朋友和家人在关心她。她解释说:
“那不算,因为他们并不了解真实的我。你看噢,伯恩思博士,在内心我绝对是烂
透了的,我是世界上最糟糕的人。绝对不会有任何人哪怕真正片刻喜欢我!”通过
这种贬损积极体验的方式,她可以一直坚持自己的消极信念,而这种信念和她的日
常经验相比显然是不真实不连贯的。
你的消极想法或许没有她那么极端,不过可能你还是每天数次在不经意间忽略
掉了发生在你身上的许多真正积极的东西。这种行为使生活逊色不少,并使事情变
得不必要的黯淡。
5 跳跃式结论。你会武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来。这
种情况的两个例子就是“测心术”和“先知错误”。
测心术:你假定其他人都瞧不起你,你对此深信不疑,甚至不愿去检验一下。
假定你做了一场出色的演讲,但你又发现前排有一个人在打盹。事实上那天晚上他
是偶然闯进来的,但是你并不知道这一点。你或许就会想:“这个听众认为我很讨
厌。”假如在街上你的一个朋友和你擦肩而过,但是没有和你打招呼,因为他正全
神贯注地在想一件事情,并没有注意到你。你或许会错误地得出结论说:“他不理
我,所以他肯定不再喜欢我了。”或许某天晚上你爱人没有搭理你,因为他或她在
工作中受到了批评,正为此感到难过,所以就没有心情和你说话。你的心可能会沉
下去,因为你会对沉默作出这样的解释:“他(或她)生我的气了。我做错什么了?”
针对这种想象出来的消极反应,你或许会退缩,或许会反击。这种自我打击的
行为模式就像一个自我满足的预言,与一种事实上并不存在的东西建立了一种消极
的相互影响关系。
先知错误:就好象你有一颗只预言不幸的水晶球一样。你猜想某些事情要发生,
然后你就把这个预言当作一个事实,尽管这并不是真实的。一位中学的图书管理员
在焦虑时反复对自己说:“我快要死过去了,简直要疯了。”这个预言当然是不真
实的,因为她一辈子从来没有死过去(也没有疯掉!)。而且她也没有什么严重的
症状足以让她神志不清。在一次治疗会上,一位患抑郁症的敏锐的内科医生对我解
释为什么他得放弃治疗:“我意识到我会一直很抑郁。我的不幸将延续下去,我深
信这次或任何其它治疗都注定会失败。”关于他症状的消极想法使他感到无望。在
他开始治疗后不久他的症状得到了改善,这表明他过去的预言是多么没有根据。
你是不是发现自己也曾这样跳跃性地做结论?假如你呼过一个朋友,而他又没
有能够按时回电话,你可能就会变得抑郁,你会认为他可能其实已经收到了,但是
没有什么兴趣给你回。扭曲的吗?——测心术。于是你会感到心痛,决定不再打电
话看看是怎么回事,你会对自己说:“如果我再回电话的话,他会认为我很讨厌。
我只好装傻算了。”由于这一消极推测(先知错误),你会回避你的朋友,并且感
到羞辱。三周后,你了解到你的朋友根本没有收到你的信息。事实证明,所有的煎
熬都不过是自己营造的一堆废话。心灵魔术的又一痛苦产物!
6 夸大与夸小。你可能会陷进去的另一思想圈套是“夸大”和“夸小”,不过
我更喜欢称其为“双目镜把戏”,因为你要么不合比例地夸大事情,要么又不合比
例地夸小事情。夸大通常发生在你看待自己的错误、恐惧或不完美之处时,你夸大
了它们的重要性:“天啊——我做了一件错事。多糟糕,多可怕!流言似飞火,我
的名声全毁了!”你通过双目望远镜的末端来看你的错误,使它们看起来又大又怪。
这又可以称作“灾难化”,因为你把一件普通的消极事件看成了吓人的怪物。
当你考虑自己的力量时,你又会反着去做——你通过双目镜的另外一端去看待
事情,这样事情就显得既微小又不重要。如果你夸大你的不足夸小你的优点,你肯
定会觉得自己卑贱。不过问题不在你——而在于你所戴的可恶的透镜上!
7 情绪推理。你把自己的情绪当作真理的证据。你的逻辑是:“我觉得自己像
一颗瞎火的臭弹,所以我就是一颗臭弹。”这种推理是一种误导,因为你的感情反
映了你的思想和信念。如果他们被扭曲了——许多情况下都是这样——,你的情绪
就没有了合法性。可以作为情绪推理的例子有:“我觉得有罪,所以我肯定干过坏
事。”“我感到灭顶般的无望,所以我的问题肯定不可能解决。”“我感到有欠缺,
所以,我一定是一个无价值的人。”“我没心情做事情,所以我最好躺在床上。”
或“我很恼你,这表明你做得不好,而且总是想利用我。”
情绪推理在几乎你的所有症状中都有所体现。因为对你来说事情这么消极,所
以你就假定它们是真的。你不会想到要去挑战创造出你感情的认知的有效性。
情绪推理的一个常见后果就是拖延。你回避擦桌子,因为你告诉自己:“我一
想起脏兮兮的桌子就恶心,擦桌子是不可能的。”六个月后,你终于推了一下做了
这件事。事实证明这件事是很让人满意的,并没有那么艰苦。你一直在愚弄你自己,
因为你养成了一种让消极感情指导你行为方式的习惯。
8 应该陈述。你试图通过说“我应该做这个”“我必须做这个”来激发自己。
这种陈述会让你感到有一种压力和怨恨。矛盾的是,你最终会感到冷淡和缺乏动力。
阿尔伯特·艾利斯将此称作“必须强迫症”,我称之为“应该”生活法。
当你把应该陈述往别人身上套时,你通常会感到灰心。第一次诊疗,我由于有
急事晚了五分钟,新来的病人就想:“他不应该这么自我中心。他应该快一些。”
这个想法使她感到心酸,心中充满怨恨。
在日常生活中,应该陈述为你带来了许多不必要的情绪紊乱。当你自己的行为
在现实中没有达到标准时,你的应该不应该陈述就会使你讨厌自己,让自己感到羞
耻和内疚。当其他所有人的行为没有达到你的期望时——这种情况经常发生——,
你会感到痛苦,并认为自己才是对的。你要么改变自己的期望以接近现实,要么永
远被人类的行为搞得情绪沮丧。假如你发现自己有这种不好的应该习惯,可以参照
后边我在有关罪感和愤怒这些章节里为你提供的一些有效的“应该和不应该”去除
法。
9 贴标签与标签不当。为个人贴标签意味着你基于个人所犯的错误为自己创造
了一个完全消极的自我形象。贴标签是过于概括的一种极端形式。其背后的哲学是
“衡量一个人的标准就是看他所犯的错误。”当你开始用“我是一个……”这样的
句式描述自己的错误时,你就有了绝好的为个人贴标签的机会。比如,当你在第十
八洞失球时,你可能会说:“我生就是个失败者”而不说“这一洞我打坏了。”同
样地,当你投资的股票只跌不涨时,你或许会想:“我是一个失败者”而不说“我
投资错了。”
给自己帖标签不仅是自己打击了自己,而且是非理性的。你的自我不能够和任
何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列复杂的,永远变动着的思想、情感和
行为之流。换句话说,你更像一条河而不是一尊雕像。别再试图用消极的标签定义
自己了,它们是非常简单、非常错误的。你什么时候因为你吃就认为你是一个“吃
客”因为你呼吸就说你是一个“呼吸者”了?这完全是废话,但是当你根据自己某
一方面的不足而为自己贴标签时,这种废话就变成了一种痛苦。
当你给别人贴标签时,你难免会产生敌意。一个常见的例子就是老板会把他不
时会发怒的秘书称作“一个不合作的婊子。”由于贴上了这种标签,他会憎恨她,
不时会跳起来指责她。反过来,她也会把他称作“感觉迟钝的沙文主义者”,而且
一有机会就抱怨他。长此以往,他们就互相掌握了对方的要害,把对方的每一个缺
点或不当之处都看作是对方没有价值的表现。
标签不当是指用不准确的言辞或过于情绪化的言辞来描述一件事情。比如,一
位正在节食的妇女吃了一碟冰淇淋,然后她就想:“我是多么讨厌,多么恶心自己
呀。我是猪。”这种想法让她感到难过,于是她就吃下了整夸脱冰淇淋!
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