第40节：日本家庭烹饪的七大基础（14）

    很多年以来，米饭都是这个全球最长寿的民族高碳水化合物饮食的重要支柱。
在米饭与肥胖以及米饭与长寿之间有什么关联吗？专家有很多理论支持碳水化合
物的优点，含碳水化合物的当然不止是米饭，还有蔬菜和水果。

    米饭的好处之一和碳水化合物对体重带来的影响有关。“长期的研究表明，
保持体重不增长的人是饮食高碳水化合物的人。”明尼苏达大学营养学教授乔安
妮？斯莱文这样说，她为2005年美国饮食指南委员会回顾了碳水化合物和全谷物
饮食的研究。我真的觉得米饭是日本人相对较瘦的主要原因：在日本有每餐两小
碗米饭的标准。米饭和其他菜一起食用——吃几口米饭，然后鱼，然后再吃几口
米饭，然后蔬菜，然后汤，然后米饭。我们就是这样把自己填饱的，不给巨型甜
点留一点空间。

    米饭带来无数营养益处，它富含复合碳水化合物、多种重要营养元素，基本
不含或含非常少量钠、饱和脂肪、反式脂肪或胆固醇。强烈推荐米饭的研究员之
一、日本社会肥胖研究机构代表主任坂田利家博士认为，米饭“是完整的食品—
—非常营养，又黏黏的有嚼劲”。

    2005年《美国饮食指南》指出了碳水化合物在营养饮食中的重要性，建议大
部分成年人一天摄入的热量中的45%-65% 最好来自碳水化合物。在日本，人们从
碳水化合物中摄入60% 的全日热量，与《美国饮食指南》相一致，而米饭占了其
中的一半之多。

    这里有个小窍门，能让你吃得比日本人的平均水平还要健康，并好好利用专
家所建议的“食用更多全谷物食物”——吃糙米！

    我猜你会发现，米饭，不管是糙米还是白米，它们简单、美味，都能添加到
你的日常饮食中去，它们也是其他一些没这么多营养的食物的健康替代品。

    是米饭。发光的黑色米饭碗摆

    鸡肉鸡蛋盖饭　（4 人份）

    不可否认鸡肉、鸡蛋、米饭和美味的东京葱结合是极佳的组合。这在日本是
非常流行的菜肴，原因就是：烹饪简单，让人心满意足，又非常健康。

    东京葱在很多日本料理中出现，看上去像韭葱，不过它更为温和。当然，你
也能用韭葱代替东京葱，味道也会一样棒。

    材料

    4 枚大个鸡蛋；

    1 杯鱼汤；

    1/4 杯清酒；

    1 只中等大小的黄洋葱，去皮，切半，每半边切成薄月牙形小片；

    1 棵东京葱（或1 棵小韭葱），切去根部和顶端粗糙部分，洗净，斜切成细
片；

    1/2 茶匙低钠酱油；

    1 茶匙砂糖；

    1 茶匙盐；

    1 茶匙味淋；

    225 克去骨、去皮鸡胸肉，切成一口大小的小块；

    6 杯热腾腾的白米饭或糙米；

    4 根鸭儿芹（或意大利欧芹）。

    做法■　鸡蛋打到小碗中，搅匀。

    ■鸡蛋打到小碗中，搅匀。

    ■　将鱼汤倒入中等大小汤锅中，高火加热。放入洋葱和东京葱（或韭葱），
煮沸。调成中火，炖至蔬菜松软，大约5 分钟。拌入酱油、汤、盐和味淋。

    ■　倒入鸡肉块，煮3 分钟。将鸡蛋撒到鸡肉块上，形成鸡蛋“帽子”。调
成中火，煮大约2 分钟，或直到鸡蛋、鸡肉煮熟为止。搅拌混合物，关火。

    ■　摆好4 只大碗。每只碗中舀入1.5 杯热米饭，将四分之一的鸡肉、鸡蛋
混合物放在米饭上方。用一根鸭儿芹（或欧芹）装饰每只碗。

    日本爽心美食：饭团　（4 人份/ 每人3 个饭团）

    饭团是典型的日本爽心美食。在日本郊区祖父母的农场里，我的祖父母总会
在厨房餐桌上摆一盘新鲜饭团，邻居或亲戚串门的时候会拿个饭团扔到嘴里。我
母亲会为我们上学的午餐便当和在家庭野炊时制作饭团。现在，你也能加入上百
万喜欢拿饭团当轻便午餐或健康零食的队伍中了。

    这里用三种不同的馅料制作饭团。其中之一，梅干馅（腌制晒干的日本杏仁，
出于某些原因日本杏仁在美国经常被称为李子），是米饭团的首选馅料，也是全
日本午餐盒中米饭最受欢迎的配菜。你能在超市的亚洲食物区、日本商店或一些
购物网站如伊登食物购买到。

    

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