从建立自尊开始(2)
克服无价值感现在你或许会说:“那好,现在我明白在无价值感背后隐藏着某
种非逻辑的东西。起码在某些人身上是这样的。但是起码他们是胜利者;他们和我
不一样。你或许治疗过许多有名的医生和非常成功的商人。每一个人都可能告诉你
他们缺乏自尊是不合逻辑的。但我确实是一个普普通通的无名小卒。事实上,别人
都是应该看重的更为人欢迎的成功人士,他们和我是不一样的。所以,我能做什么
呢?什么也做不了,就是这样!我的无价值感是有根据的。它基于现实,所以告诉
我要符合逻辑地思考是起不了什么安慰的。我认为没有办法驱散这种可怕的感受,
除非我欺骗自己。你我都明白那是不管用的。”后边我会先向你展示许多治疗医生
都常用的两种流行方法,我认为这两种方法并不能让人满意地解决你的无价值感问
题。随后我会向你展示一些有意义的能够帮助你的方法。
有些心理分析医生相信,你认定自己是无价值的,这或许有某些深层的道理,
所以他们或许会在整个疗程中允许你有这种认为自己不行的感觉。毫无疑问,这样
做有利于你倾吐自己的感受。倾吐之快或许会让你一时,但并不会让你一直,感觉
情绪放松。不过,如果治疗医生不能对你的自我评价的有效性提供客观的反馈,你
或许会得出结论,认为他同意你的看法。并且你会认为你或许是对的!事实上,你
会既欺骗了他,又欺骗了你自己!结果,你或许会更加认为你不行。
治疗期间长期保持沉默会让你更加难过,并会让你更加专注于你的内在声音—
—很像一个感官剥夺设备。这种没有方向性的治疗——治疗医生在其中扮演了一个
被动的角色——通常会使医生感到更加焦虑和抑郁。如果你没有有效地改变对自己
和自己的生活的评价方法的话,即便治疗医生非常投入,非常用心,你由此感到了
情感上的解脱,感觉舒服一点了,这种改善了的感觉也是很短命的。除非你有效地
改变这种自挫性的思维方式和行为方式,否则你很有可能重新变得抑郁起来。
单就情绪排遣自身来说,它通常是不足以克服无价值感的。洞察性的和心理性
的解释同样也做不到这一点。比如说,作家简尼芙前来寻求治疗,因为她在小说发
表前总是感到莫名的恐慌。第一次会面时她告诉我:“我已经见过几个治疗医生,
他们说我的问题是完美主义,对自己有一种不可能达到的期望和要求。我也了解到
我或许秉承了我母亲的某些特点,她有一种强迫和完美的倾向。她能在一间出奇干
净的房间里发现十九处问题。我总是在设法取悦她,但是不管我怎么做,总是很难
感到成功。别的医生曾经对我说:‘别把谁都看成和你母亲一样!不要追求完美’
可是我怎么能做到这一点呢?我愿意这么做,我也希望这么做,可是谁也没有能够
告诉我该如何去做。”
在日常工作中,像简尼芙这样的抱怨我几乎每天都能听到。挑明问题的本质或
起源或许会让你对事情有一种洞见,但是通常却无法让你改变行动。这一点也不奇
怪。你年复一年地重复着这种不好的心智习惯,结果使你非常缺乏自尊。需要系统
而又不懈的努力才能改变你的问题。难道一个口吃者仅仅因为察觉自己发声不准确
就能不再口吃吗?难道一个乒乓球运动员球艺提高仅仅是因为教练告诉他他的球老
撞网吗?
既然情绪宣泄和对情绪的洞察——规范心理治疗方案中的两个主要来源——起
不了作用,那么什么能起作用呢?作为一个认知治疗专家,在处理你的无价值感问
题上我要完成三个目标:快速而又根本性地改变你的思考方式、感受方式和行为方
式。这些结果可以通过系统的训练完成,你只需要每天坚持运用一些简单而又具体
的方法就可以了。假如你能持续不断地遵循这一计划,你就可以得到相应的成功回
报。
愿意吗?愿意的话,我们就开始吧。这是改变你的情绪和你的自我形象的关键
一步。
我已经设计出了许多特别简易的应用技巧可以帮助你增进你的价值感。在阅读
下边的部分时你要注意,仅仅是阅读并不能保证你提高自己的自尊——起码不能保
证你长久。你必须投入进去并亲身实践各种练习。事实上,我建议你每天从工作中
挤出一点时间来专门用于提高你的自我形象,因为只有这样你才能体会到个人的快
速持续成长。
增进自尊的特别方法
1 对内在批评反唇相讥!无价值感是由于你内在的自我批评性对话造成的。是
像“我真不好”“我算狗屁”“我比别人要低上一等”这样的自贬性陈述造就和养
成了你的绝望感受和自尊心的降低。为了克服这种不好的心智习惯,做以下三步是
有必要的:
a 一当你头脑里有了自我批评的想法,要马上厘清这些想法并把它们记录下来
;
b 搞明白为什么这些想法是扭曲的;并且
c 对这些想法反唇相讥,以便培养一个更为现实的自我评价体系。
完成这一工作的一个有效方法就是“三栏法。”在纸上横竖各画两条线把纸面
分成三个部分(见图4—1)。左边一栏写上“下意识想法(自我批评)”,中间
一栏写上“认知扭曲”,右边一栏写上“理性反应(自我辩护)”。在左边一栏里
记下当你感觉没有价值或看轻自己时所有有害的自我批评。
比如说,假定你突然意识到有一个重要的会议你要迟到了。你心里一沉,感到
有些恐慌。这时你就可以问自己:“现在我脑子里想的是什么?我正在对自己说什
么?这件事为什么让我难过?”然后把这些想法写在左边一栏。
你或许会在想:“我从来都没有做对过事情,”“我老是迟到”。把这些想法
写进左边一栏并标上号(见图4—1)。你或许还会想:“每一个人都会看不起我。
可以看出我是多么古怪的一个人。”捕捉脑子里一闪而过的想法,并把它们赶快记
下来。为什么?因为它们正是你情绪难过的原因。它撕彻着你就跟刀子割肉一样。
我相信你明白我的意思,因为你一直在承受着这样的痛苦。
图4—1 “三栏法”可以在你有些乱糟糟时重新构造你的思考方法。目的是
要用更客观、更理性的思维来代替你处于消极状态时头脑里下意识形成的非逻辑的、
非常严厉的自我批评。
下意识想法 认知扭曲 理性反应(自我辩护)
(自我批评)
1 我从来都没有做对过事情。1 过于概括 1 胡说!我做过很多正确的事。
2 我老是迟到。 2过于概括 2 我没有老迟到。这样说很可笑。细想想,我其
实一直很准时。假如我真是老迟到,我肯定会正视这个问题,想办法更守时。
3 每一个人都会看不起我。 3 测心术 3我迟到了有人可能会失望,但并不是
末日来临。或许会议也没准时开呢。
过于概括
要么一切要么全无
先知错误
4 可以看出我是多么古怪的一个人。4 贴标签 4 轻松一点。我并不怪。
5 我真是在闹笑话。 5 贴标签 5 同上。我也并没有闹笑话。进去晚了可能
显得有点傻,但我并不是傻瓜。每个人都会偶尔迟到的。
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