什么也不做主义:如何打败它(4)
不良想法日常记录。第4 章已经介绍了这种记录法。如果你满脑子都是什么也
做不了的想法时,这种记录法会对你非常有用。你只需要写下在你思考某一具体任
务时脑子里闪现的想法就可以了。这种做法会马上向你展示问题所在。然后写下你
相应的理智回应,以展示这种想法是多么的不现实。这将帮助你鼓足勇气踏出第一
步。一旦你开始这么做,你就有了动力继续往下走。
表5-4 不良想法日常记录
日期:7/15/79
情况:周日我整日躺在床上,或醒或睡——没有起床去做实际事情的愿望和精
力。
情绪:抑郁、倦怠、罪感、憎恨自己、孤独。
下意识想法:
我没有做事的愿望。
我没有精力起床。
作为人,我是一个失败者。
我没有真正的兴趣。
我自我中心,我对周围发生的一切都不关心。
许多人都不欣赏自己。
好多事情我都不喜欢。
我从来都没有正常的活力。
我不想跟任何人说话,也不想见到任何人。
理性反应:
那时因为我什么也没做。要记住,动力源自行动!
我可以起床;我没有跛。
我想做事情时,我肯定能成功。什么也不做会使我抑郁烦躁,但是这并不意味
着“作为人,我是一个失败者。”因为这样的事情是不存在的。
我的确有兴趣,但并不是什么也不做的时候。如果我开始做某件事情,我就会
更加有兴趣。
在我感觉好时,我确实会关心其它事情。当你抑郁时,自然会对其它事情失去
兴趣。
那与我又有什么关系呢?我可以自由地做我想做的事情。
我心情好时就会喜欢这些事情。我要是做某件事,我可能在一开始就喜欢它,
尽管这和我躺在床上的感觉不一样。
没有证据表明这一点;我专注于某项工作并看它产生结果。当我感觉好时,我
浑身都是劲。当我忙于事情时,我就更加有精力。
那就别这样!没人强迫我说话。所以,还是根据自己的意愿做点事情。起码我
可以起床开始做事。
结果:感到轻松了好多,决定起床,起码先冲个澡。
表5 —4 是使用这种方法的一个例子。安妮特是一位迷人的年轻单身母亲,她
拥有并成功地操持着一家时装店(她是本章开头所描述的病人A )。每周她都在店
里忙忙碌碌,做得很好。一到周末,只要没有社交活动,她就会躲到床上。她一躲
进床里,就开始沮丧,而她又认定这不是她能够控制的。当安妮特在某一周日晚写
下她的下意识想法(表5 —4 )时,她所面临的问题就变得很明显了:她一直在等
待,想等到自己感到有意愿,有兴趣,有精力做事情的时候;她认为做什么事情都
没有意义,因为她孤独一人;由于她的无所事事,她在折磨着自己,羞辱着自己。
当她理清自己的思路后,她记录说,只要云彩稍稍再升上来一点,她就可以起
床,沐浴,更衣。此后,她感觉稍稍好了一些,于是就安排和朋友共同进餐,一块
去看一场电影。正如她在理性反应一栏里所预想的,她做的越多感觉就越好。
如果你决定采用这种方法,先要确定你事实上已经写下了你的不愉快的想法。
如果你只是想在大脑里勾画出这些相法,你很有可能什么也记不得了,因为这些对
你有妨碍的想法总是非常复杂,转瞬即逝。当你想回头检视这些想法时,各种不同
的想法都会马上涌上心头,你甚至会搞不明白原来是什么想法妨碍着你。但是如果
你把这些想法先写下来,它们就会暴露在理性的光辉之下。这样的话,你就可以对
它们进行反思,针对某些扭曲,做出一些有益的回答。
快乐预测清单。安妮特的一个自测性的态度是,她假定如果她是孤身一人的话,
那么她做任何有成效的事情都没有意义。由于抱着这种信念,她什么也不做,并且
感到自己很凄惨,而这种感受又强化了她的态度,使她感到孤身一人是很糟糕的。
解决办法:用表5-5 快乐预测清单来测试一下你是否相信做什么事都没有意义。
在几周之间,列出一些可能是个人成长或满意的活动。某些活动你可以自己做,另
外一些你可以和别人一起做。在相应的栏目里写下每项活动你是和谁一起做的,并
且用0 —100%之间的数值记录一下你对满意程度的预测。然后去做这些事情。在实
际满意栏里,记下在做每件事情时实际的快乐程度。你或许会惊奇地发现,你去做
某件事情要比你去想某件事情更让你感到满意。
P101
表5-5 快乐预测清单
日期 满意的事情 你和谁一起做的 预期满意度 实际满意度
(有成就感和快乐感) (如果是独自做的,请标明) (0-100%) (0-100%)
(做事前写下) (做事后写下)
8/2/79 阅读(1 小时) 自己 50% 60%
8/3/79 做饭+ 泡吧/ 本 本 80% 90%
8/4/79 参加苏珊的聚会 自己 80% 85%
8/5/79 纽约,和海伦婶婶 父母与祖母 40% 30%
8/5/79 南希的家 南希与约耳 75% 65%
8/6/79 在南希家吃饭 12 个人 60% 80%
8/6/79 露西的聚会 露西+5个人 70% 70%
8/7/79 慢跑 自己 60% 90%
8/8/79 去剧院 露西 80% 70%
8/9/79 在哈利家 哈利,杰克,本和吉姆 60% 85%
8/10/79 慢跑 自己 70% 80%
8/10/79 菲力斯游戏 爸爸 50% 70%
8/11/79 赴宴 苏珊和本 70% 70%
8/12/79 参观美术馆 自己 60% 70%
8/12/79 在皮博迪家 弗雷德 80% 85%
8/13/79 慢跑 自己 70% 80%
你要保证你独自一人做的事情和你与别人一起做的事情一样多,这样你的比较
才会有效。比如说,如果你选择独自一人在电视前进餐,那就不要拿它和与朋友一
起共进法式晚餐相比较!
表5-5 讲的是一位年轻人了解到他的女朋友(住在200 公里以外)有了新的男
朋友,并且不想见他以后这位年轻人的活动。这位年轻人没有感叹忧伤,顾影自怜,
而是积极的投入生活。你会注意到,在最后一栏里,他独自一人做事所体验到的满
意度从60% 到90% ,而与其他人一起做事其满意度从30% 到90% 。这增强了他的自
信,因为他意识到他不能因为自己失去了女朋友而让自己陷入悲惨状态,他不需要
依靠别人来让自己高兴。
你可以运用快乐预测清单来验证一些可能让你做事拖延的假设。这些假设包括
:
1. 当我孤身一人时,我对什么事情也不感兴趣。
2. 做什么事情都没有意义,因为我做错了一些对我来说非常重要的事情(比
如说,我没有得到我心仪的工作或提升机会)。
3. 由于我不富有,不成功,不有名,所以我不能真正完全地对一些事情感兴
趣。
4. 除非我是人们关注的焦点,否则的话,我就无法对事情感兴趣。
5. 除非我能很完美地(很成功的)做事情,否则的话,这些事情就不能特别
令我满意。
6. 如果我只完成了一部分工作,我就会感到不很满足。我要整天都去做这些
事情。
所有这些态度如果不加以检验的话,就会产生一系列自我满足的预言。不过如
果你用快乐预言清单来检查它们的话,你或许会惊讶地发现生活会给你提供很多让
你满意的东西。快来帮帮你自己吧!
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