什么也不做主义:如何打败它(5)
快乐预言清单常出现的一个问题是:“假定我确实规划了许多活动,但是我却
发现它们和我想象的一样让我不快乐怎么办呢?”这种事情或许会发生。如果确实
有这种事情的话,不妨试着标明你的消极想法,把它们写下来,用不良想法日常清
单来回答它们。比如说,假定你一个人去了餐馆,发现自己很紧张。你或许会想:
“这些人可能会认为我是一个失败者,因为我独自一人出现在这里。”
你怎样回答这个问题呢?你或许会提醒自己,别人的想法一点也影响不到你的
情绪。我曾经在病人身上做过验证,我告诉他们,我在15秒内对他们曾经有过两种
想法。一种想法是很积极的,而另外一种想法是相当消极并且是带有屈辱性的。他
们得告诉我我的每一种想法是怎样影响他们的。我闭上眼睛,然后想:“我眼前站
着的杰克是一个好人,我喜欢他。”随后我又想:“杰克是宾西法尼亚最坏的人。”
由于杰克并不知道我是哪一种想法,所以我的想法并没有影响他!
这个简短的实验对你有影响吗?不会有影响——因为只有你的思想才会影响到
你。比如说,如果你在餐馆里因为独自一人而感到悲惨,你事实上并没有在意别人
正在想什么。是你的思想而且只有你的思想才会让你感到很糟糕;在这世界上,只
有你一个人才能非常有效地迫害你自己。为什么仅仅因为你在餐馆里是独自一人就
给你贴上一个“失败者”的标签呢?你对别人也会这么残酷吗?不要再像这样羞辱
你自己了!用理智的反应来回应你的下意识想法:“独自一人到餐馆并不标明我就
是一个失败者。我和这里的其他人一样有权利来到这里。如果有人不喜欢这样,那
又怎么样呢?我自己尊重我自己,我不需要关心别人的想法。”
如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的
最大障碍。在你想到要做一些非常有效的工作时,你会用但是句的形式给自己寻找
很多借口。比如说:“我今天可以出去跑步,但是……”
1. 我确实很累了;
2. 我很懒;
3. 我情绪不是特别好,等等。
另外一个例子。“我可以戒烟,但是……”
1. 我没有那种自律;
2. 我确实不喜欢那种感觉,慢慢戒烟痛苦可能会更少一些;
3. 戒烟后我会很紧张的。
如果你确实想激励你自己,你就必须学会回避掉但是句。一种办法就是运用表
5-6 所展示的“但是辩驳法”。假定是周六,你决定去草坪剪草。这件事你已经拖
了三周了,草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说:“我确实应该来剪草,
但是我刚好没情绪。”把这种想法记入但是栏里。现在回头在但是辩驳栏里写下你
对这种想法的反驳:“一旦我开始做,我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了,
我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口:“但是
做这件事会花去我很长时间。”现在,再用一个新的辩驳来反击这个想法,如表5-6
所示,一直这么做下去,直到你没有借口可找为止。
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表5-6 但是辩驳法。之字箭头标明了你在大脑里反复思考这个问题的轨迹。
但是栏:
我确实应该来剪草,但是我刚好没情绪。
但是做这件事会花去我很长时间。
但是我太疲倦了。
我宁可现在休息或者去看电视。
但是今天我已经懒的不愿意去做这件事情了。
但是辩驳栏:
一旦我开始做,我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了,我就会感觉很爽。
用电动剪草机不会花去太长时间的。我起码可以先干上一部分。
那就先做一点再休息。
我可以这么做,但是把这堆杂事堆在那里,我会感觉不好。
这是不对的——其实我早就应该有好多机会来做这件事情。
学会认可你自己。你是不是经常对自己说,你做的事情其实不算数?如果你有
这种坏习惯,你肯定会认为你从来没有做过任何有益的事情。即便你是一名诺贝尔
奖获得者或者是一名园丁,情况也会是一样的——生活会感到很空虚,因为你的尖
刻态度已经把欢乐从你的努力中带走了,它在你还没有来得及欢乐之前就已经打败
了你。怪不得你感到无精打采!
要想扭转这种破坏性倾向,第一步就是要查明导致你这么想的自贬想法的来源。
认真考察这种想法,然后用一种更主动的自我认可的想法来代替它。表5-7 展示了
几个这样的例子。一旦你掌握了这种诀窍,你每天都可以用哪怕非常细小的事情来
有意识地肯定自己。开头的时候,你或许没感到高兴情绪有特别的提高,但是,你
要坚持这么做,即便这种行为是很机械的。几天以后,你就会感受到情绪的高涨,
你也会更多的为自己所做的事情感到骄傲。
P105
表5-7
自贬陈述:
谁都能洗这些盘子。
洗这些盘子没有意义,它们照样会再脏。
我本可以找一个更好一点的工作。
我的话表明这不过是运气罢了。
我给我的车打了蜡,但是它看起来还是没有我邻居的新车好。
自我肯定的陈述:
如果它是一件枯燥单调的工作,我做这件事情就会感到更荣耀。
这正是这件事的意义所在。当我们想用盘子时,这些盘子都会显得非常干净。
宇宙中没有一件事情是完美的,但是我确实让乱七八糟的屋子好了许多。
这绝不是一个碰运气的事情。我准备的很充分。我的谈话也非常有效。我做了
许多工作。
车子显得比以前好多了。我很高兴能驾着它到处跑。
你或许会反驳说,“为什么我每做一件事情都要哄一哄我自己呢?我的家人,
朋友和我的生意搭档应该也更多地积极评价我。”这里边有几个问题,即便是别人
忽略了你的努力,如果你自己也忽略了自己的话,你也同样应该有一种负疚感,生
闷气绝对无助于情况的改善。
即便是某些人确实称赞了你,除非你决定自己相信并且让别人所说的话显得很
有效,否则的话,你也不可能吸收别人的赞扬。有多少真诚的恭维由于你从心理上
不信任别人而被你当作了耳旁轻风?当你这么做时,别人会感到很沮丧,因为你不
能很积极地回应他们所说的话。自然的,他们也就放弃了与你自贬习惯做斗争的努
力。最终,只有你对你所做的事情的想法才会影响你的情绪。
写下你每天所做的事情,或者在心里记下你每天所做的事情会非常有用。这种
行为虽然微小,但是却可以给你一种心理上的信心。这会帮助你更多的看到你已经
做过的事情,而不是没有能够做到的事情。这种做法听起来很简单,但是却非常有
效!
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