什么也不做主义:如何打败它(8)
史蒂威的问题是什么呢?要做出解释还得回到他童年时期在游泳池边的那一天。
他头脑里仍然顽固地存在一种观念:“我自己确实不能做任何事情。我是那种需要
被人推着走的家伙。”由于从来没有机会挑战这种信念,所以它逐渐内化成了一种
自我满足的预言,有15年之多的因循拖延的习惯支撑着他的信念,使得他觉得他
“事实上就是这样”。
解决办法是什么呢?首先,史蒂威应该意识到他的问题存在着两种心理错误:
心理过滤和贴标签。他的大脑里满是各种他推延未做的事情,但是他却忽略了每周
有好几百种事情其实是没有别人推动的情况下自己完成的。
“所以这些都非常好”,在和我谈话后史蒂威这么说。“你似乎已经解释了我
的问题,我想你的解释是对的。但是我怎样才能改变这种状况呢?”
事实证明,解决办法要比他想象的要更简单。我建议他带一个腕表(就像前一
章所说的那样),这样每天他都可以计算没有别人推动或没有别人鼓励的情况下,
他独自一人所做的事情。每天结束时,他就写下表上所记录的全部数目,并且记录
日志。
几周之后,他开始注意到他每天所做事情的数字在增加。每次他看表时,他都
在提醒自己他这正是在掌握自己的生活,采用这种办法,他开始注意到他所做的事
情。史蒂威开始感觉到自信心大增,开始把自己看作一个更有能力的人了。
听起来是不是很简单?确实很简单!他能适合你吗?你或许不这么想。但是为
什么不试上一试呢?如果你有消极反应,并且认为腕表对你不合适,为什么不用实
验来评价一下你的消极预测呢?学会记录你所记录的东西;你或许会对结果感到很
吃惊!
测试你的“不能”。成功的自我激励一个重要的方法就是学会采用科学的态度
看待你对你的表现和能力的自挫性的预测。如果你对这些消极情绪进行测试,你就
会发现真相到底是什么样的。在你抑郁或因循拖延时,一种常见的自挫性想法就是
每当你想到自己一些本可以有成效的去做的事情时你都对自己说“不可能”。或许
这要根源于你害怕责备自己无所事事。你为了保留自己的面子,就制造一个幻象,
说你缺乏足够的能力去做一件事情。这种方法让你慵懒缺乏生气,问题就在于你或
许确实开始相信你对自己所说的话!如果你反复说 “我不能”,它通常就足以成
为一种催眠性的暗示,不久你就会真的相信你确实是没有能力,没法去做这些事情。
典型的“不能”想法包括:“我不会做饭”,“我不能活动”,“我不能工作”,
“我不能集中注意力”,“我不能读书”,“我不能起床”以及“我不能打扫房间”。
这种想法不仅会打击你自己,而且会腐蚀你与那些爱着你的人们的关系,因为
他们会把你所有的“我不能”陈述都看作是烦扰人的哀怨。他们不可能认为事实上
看起来你真的不可能做什么事情。他们会对你唠唠叨叨,会给你施加让你感到很沮
丧的压力。
一种极为成功的认知方法就是用实际的实验来测试你的消极预测。比如说,假
定你对自己说:“我很难过,我不能集中注意力看任何东西。”检测这种假设的一
种方法就是坐下来看看今天的报纸,读上一段,然后看你是否能够大声地总结这段
文字的意思。但你或许还会预测——“但是我不能阅读和理解整段文字。”那么,
你就可以对此再加以实验。读上一整段文字,然后总结这段文字的意思。许多严重
的周期性的抑郁症患者都已经适应这种有效的方法,打破了自己原来的预言。
“不能输”体系。你或许犹豫着不愿意测试你的“不能”断言,因为你不想冒
失败的危险。如果你不冒险的话,起码你可以保守一种秘密信念,认为你事实上很
不错,你知道不卷入某些事情。在你的冷淡和缺乏承担义务的勇气背后隐藏着强烈
的不足感和对失败的恐惧。
“不能输”体系会帮助你打败恐惧。如果你冒险并且确实失败了,就请你给你
所遇到的消极结果列个清单。然后,标明你的恐惧中所包含的思想扭曲类型,这样
的话,你就可以向自己表明,即便是你做了一个让人失望的实验,你也可以很有成
效的处理这个结果。
你所不愿意冒的风险或许会包括财务风险,人格风险或学术风险。要记住,即
便是你失败了,也会有好结果出来。毕竟,你这是在学习走路。你肯定不可能还没
学会走就能在室内优雅地跳华尔兹。你磕磕绊绊,跌了很多跤,但是你又站起来继
续尝试。是在什么年龄你突然希望知道所有事情,希望永远不再犯任何错误的?如
果你学会在失败中爱护自己尊重自己,一个冒险的世界和新的体验就会在你面前展
开,你的恐惧也会消失。表5-10即为“不能输”体系的一个例子。
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表5-10 “不能输”体系。一位家庭主妇就是用这种方法克服了她对申请业余
工作的恐惧。
工作被拒绝的消极结果:
1. 这意味着我永远也找不到工作。
2. 我丈夫会看不起我。
3. 如果他不同情我怎么办呢?他或许会说这表明我就应该守在厨房里不应该
出去找什么工作。
4. 我们都快破产了,我们需要钱。
5. 如果得不到工作,我就不能给孩子买理想的新校衣,他们就会显得衣衫不
整。
6. 我许多朋友都有工作。他们会认为我不适合商业世界。
积极想法和应对战略:
1. 过于概括。这是不可能的。我可以继续申请一系列其它工作来检验这一点,
我会下工夫弄清楚到底是怎么回事。
2. 预言家错误。去问一问他。或许他会同情的。
3. 向他指出我已经尽力了,他的拒绝态度无济于事。告诉他我很失望,但是
我相信我自己,我会再试。
4. 我们已经过了这么久了,也没有损失一块肉。
5. 我以后还可以给他们买来衣服。我们得学会适应我们的现有状况。幸福并
不来源于衣服,而是来源于我们的自尊。
6. 他们也不是都在工作,即便有工作的朋友,也会记得他们失业的那段时光。
他们还没有做什么事情表明他们瞧不起我。
别在马前放车!
我敢打赌,你还不十分肯定地知道动力从何处来。以你的意见,哪一个是在先
的——是动机还是行动?
如果你说是动机,那你就做了一个精彩的符合逻辑的选择。但是不幸的是你错
了,并不是动机在先,而是行动在先!你必须先架设水泵,然后你才能有动力,然
后水才能自动地流出来。
许多因循拖延的人经常在动机和行动之间感到困惑。你迟迟的等待,老想等到
情绪好时才去行动。因为你觉得这时候不适合去做,所以你就自动地把事情推后了。
你的错误在于你相信动机在先,然后才有行动和成功。但是事情经常会有另一
面;你必须首先行动,动力才能随后而来。
以这一章为例。这一章的初稿是经过反复的改写,原稿显得非常笨拙陈腐。整
个工作拖得很长也很枯燥,如果我是一个因循拖延的人的话,你恐怕永远都不会有
机会读到这一章。修改这一章的任务对于我来说就好象是穿着鞋去游泳。我计划好
修改这一章后,我就强迫自己坐下来开始工作。我坐下去的动机大约只有1%,而劝
说我放弃的力量却有99% 。多么可怕的琐事呀!
等我真正开始工作后,我就变得兴致盎然,工作也变得容易起来。毕竟,写东
西看起来那么有意思!整个过程是这样的:
第一 第二 第三
行动 动力 更多的行动
如果你是一个因循拖延者,你可能就无法明白这一点。所以你就会躺在床上等
待灵感。如果有人建议你做什么事情的话,你就会抱怨说:“我不喜欢做这件事。”
谁说你一定要喜欢做这件事呢?如果你一直等待,非要等到“情绪好”的时候,那
么你可能就真要永远等下去了!
下边这张表会帮助你评价各种行为技巧,帮助你选择最适合你的行为技巧。
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表5-1 自我激活法大纲
目标症状
1. 你感到紊乱。你无所事事。你在周末感到孤独和烦躁。
2. 你因循拖延,因为任务似乎太难,也缺乏回报。
3. 你觉得自己被什么也不做的想法所压倒。
4. 你感到当自己孤独时没有做事的意愿。
5. 你给自己寻找借口,回避事情。
6. 你有一种看法,认为自己所做的事情都没有太大价值。
7. 一种自己打击自己的方式思考自己所面临的任务。
8. 你被你必须做的事情的艰巨性所吓倒。
9. 你有一种罪感、受压迫感、强迫感和义务感。
10. 有人触怒了你。你感到有压力,充满憎恨,所以你拒绝做任何事情。
11. 难以改变像吸烟这样的习惯。
12. 你觉得无法主动做任何事情,因为你认为自己是一个“因循拖延者”。
13. 你感到不充实,感到缺乏能力,因为你说:“我不能”。
14. 你害怕失败,所以你什么险也不愿意冒。
自我激活技巧
1. 日常活动表
2. 抗因循拖延清单
3. 逐日记录紊乱想法
4. 快乐预测清单
5. 但是——驳斥法
6. 自我认同
7. TIC—TOC 法
8. 小脚走小步
9. 没有强迫的激励
10. 解除武装法
11. 可见的成功
12. 记下你所记录的东西
13. 测试你的“不能”
14. “不能输”体系
方法目标
1. 一次计划一个小时内的事情,并记录下掌控和快乐数值。事实上,任何活
动都会比你躺在床上让你感觉要好,并能打消你的不踏实感。
2. 验证一下你的消极预测。
3. 暴露使你麻痹的不合逻辑的想法。你要知道动力源自行动,而不是相反。
4. 列出有可能使你个人成长或会使你满意的活动,预测它们会给你怎样的回
报。对比在你独身一人和你与别人一起做事时你所体验的实际满意程度。
5. 用现实的反证来驳斥你的“但是”。
6. 写下自贬性的想法,并回敬这些想法。找出这些扭曲想法的类型,如“要
么一切要么全无想法”。把你每天实际完成的事情列个清单。
7. 用任务导向型认知(TOCS)代替任务干扰型认知(TICS)。
8. 把任务分解成小的组成部分,一次只做其中一个部分。
9. a 在给自己指示时,剔除掉“应该”、“必须”、“本该”等词语。
b 对每一个活动都列出优缺点,以便用你希望做什么,而不是你必须做什么来
思考。
10 你确信自己赞成他们的看法,并提醒他们,你可以根据自己的想法去做这
些事情。
11 列出改变自己行为习惯的优点清单。在引入了一种进一步的放松状态后,
把这些优点变为可见的东西。
12 用一个腕表记下每天你根据自己意愿所做的事情。这有助于你克服一直潜
伏在你的不蹋实心理中的坏习惯。
13 设置一个实验,挑战你的消极预测并反驳之。
14 写下失败的所有消极结果,制定出一个未来的应对策略。
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