学会在批评的火力下反唇相讥(1)
你已经了解到你的无价值感起因于你的不断自我批评。这使得你采取了一种烦
扰你的内在对话形式,在这种形式下,你一直以一种严厉的不现实的方式不断地指
责自己,迫害自己。你的内在批评经常会被别人的尖锐评价所激发。你或许很害怕
批评,这仅仅是因为你一直没有学会使用有效的技巧来处理它。由于相对容易做到,
我想强调一下把握处理语言滥用和处理毫无防备的不赞成以及不丧失自尊的技巧的
重要性。
许多抑郁事件都是由外在批评引起的。即便是精神病学家——人们总认为他们
是专业的陋习承载者——也可能对批评做出逆向的反应。一个名叫阿特的住院精神
病医师也接受了来自其主管的消极反馈。有位病人曾抱怨阿特在某次治疗期间的一
些评论是惹人讨厌的。这位住院医师在听到这件事时,感到一阵恐惧和沮丧,因为
他这样想:“噢,天呀!原来事情是这样。就连病人也发现我是多么没有价值,感
觉多么迟钝的一个人。他们可能会把我踢出住院医师队伍,并把我轰出这个国家。”
为什么批评对某些人伤害会那么大,而另外一些人却能够在各种各样的攻击面
前一直不受干扰?在这一章里,你会了解到一个人能够无畏地面对批评的秘密,并
能看到一些特别的具体步骤,以帮助你克服和消除对批评的异常敏感。在阅读下边
的部分时,要有这样一种想法:克服你对批评的恐惧需要适量的实践。但是不难培
养和掌握这种技巧,这种技巧对于你的自尊心的积极影响将是非常巨大的。
在我向你展示走出遇到批评内心就会崩溃的陷阱的方法之前,让我先向你表明
为什么批评对某些人会比对另外一些人更让人烦恼。首先,你必须意识到不是其他
人,或他们所做出的批评性意见让你感到难过。再重复一遍,在你一生中,没有任
何一个时刻单是他人的批评性意见自身会让你难过——即便是在最小程度上。不管
这一种批评是多么的恶毒,多么的无情或多么的残忍,它们都没有能力扰乱你,或
者制造哪怕很小一点的不适。
读完上面这段话,你或许会有一种印象,认为我是在夸大,我是错误的,是非
常不现实的,或者其中几种情况兼而有之。但是我敢肯定我并不是这样,我会说:
在这个世界上,只有一个人有能力把你打倒——这个人就是你,其他人都没有这种
能力!
整个情况是这样的。当别人批评你时,某些消极的想法就会自动的在你脑中产
生。你的情绪反应是由这些想法引起的,而不是由别人说了什么引起的。让你烦恼
的这些想法总是既有第三章所描述的同样的心智错误类型:过于概括,要么全有要
么全无思想,心灵过滤,贴标签。
比如说,让我们回头看一看阿特的思想。他的恐慌是由他的灾难性解释引起的
:“这一批评表明我是多么没有价值。”他所犯的心智错误是什么?首先,当阿特
武断的认为病人的批评是有效的和合情合理的时候,他犯的是跳跃性结论错误。实
际情况或许是这样,或许不是这样。而且,他是在夸大他对病人所说的或许不够老
练的话的重要性(夸大),而且他假定他没法做任何事情去改正其行为中的错误
(预言家错误)。他不合实际的推测,由于他总是在这同一病人身上不断的犯错,
所以他将会被拒绝,而且整个职业都毁掉了(过于概括)。他过于关注自己的错误
(心灵过滤),忽略了他还有许多其他成功治疗(自贬或忽略掉了积极面)。他认
可自己犯下的这种错误行为,并且得出结论说他是一个“没有价值的、感觉迟钝的
人”(贴标签)。
要想克服你对批评的恐惧,第一步就是要关注你的心理过程:学会识别你在受
到批评时所具有的消极想法。用前两章所描述的双列法把它们写下来是非常有帮助
的。这将有助于你分析你的思想,并且认出你的思想在哪一个地方不合逻辑或者错
误。最后,写下更为合理的不那么困扰的理性反应。
P125
表6 —1 摘自阿特用双栏法所写的家庭作业。当他听到他的主管对他做出批评
性反馈,批评他对一位疑难病人的治疗方法时,他感到一阵惊慌。在写下他的消极
想法后,他意识到,他们是非常不客观的。同时,他一下子也感到轻松了许多。
下意识想法(自我批评)
1 噢,天呀!原来事情是这样。就连病人也发现我是多么没有价值,感觉多么
迟钝的一个人。
2 他们可能会把我踢出住院医师队伍。
理性反应(自我辩护)
1 仅仅因为一个病人的抱怨并不意味着我是一个“没有价值,感觉迟钝的人”。
事实上,我的大部分病人确实都喜欢我。犯个错并不能揭示我的“本质”。每个人
都有权利出错。
2 这是一个愚蠢的想法,它是建立在几个错误假设基础上:(a) 我所做的全是
坏事情;(b) 我没有能力成长。由于(a) 与(b) 是荒谬的,所以我在这里的位置绝
不可能受到威胁。我已经不止一次受到过主观的赞扬。
下表(表6 —1 )是阿特用双栏法所写的家庭作业。在他学会用更现实的方式
思考周围环境后,他不再把心智情感浪费在破坏性的想法上,开始能够把精力用在
创造性的,目标导向的问题解决上。在确知自己所说的话惹人讨厌,伤害他人后,
他开始采取步骤与病人一起修正自己的治疗模式,以便以后尽可能少犯类似错误。
结果,通过向具体情景中学习,他的治疗技巧和心理成熟程度有了很大改进。这使
他的自信心大增,并帮助他克服了对于不完美的恐惧。
简单地说,如果别人批评你,他们的评论或对或错。如果评论是错误的,事实
上没有什么可烦恼的。花上一分钟时间,仔细想一想这一点!许多病人泪流满面、
怒气冲冲或忧心重重地找到我,因为他们心爱的人批评了他们,而这些批评是不加
思考、不够准确的。这种反应是毫无必要的。如果某个人以某种不合适的方式错误
地批评了你,你为什么要心烦呢?这是别人的错,而不是你的错。为什么要让自己
心烦呢?你认为别人都是完美的吗?换句话说,就算批评是对的,你仍然没有理由
受打击。你并不期望完美。你只需要承认错误,采取力所能及的步骤改进就可以了。
它听起来很简单(也确实很简单!),但是需要付出努力把这一洞见变成情感现实。
当然,或许你害怕批评,因为你觉得你需要别人的爱和赞同,你需要一种价值
感和幸福感。这种观点的问题在于,你需要付出你所有精力来取悦别人,这样的话,
你就没有多少精力来从事创造性的,富有成果的活动。矛盾的是,许多朋友会发现
你是一个不够有趣,不够合意的朋友,而不是一个非常自信的朋友。
到目前为止,我所说的都是对上一章认知技巧的回顾。问题的症结在于,只有
你自己的想法才会让你烦恼,如果你学会更现实地思考问题,你就不会那么烦恼。
就在现在,马上写下当别人批评你时你头脑里通常会涌现的消极想法。然后弄清它
们属于什么样的思想扭曲类型,并用更为客观的理性反应替代之。这将使你感到没
有那么愤怒和受到威胁。
现在,我要教你一些与实践密切相关的简单的口头技巧。当别人攻击你时你会
怎么说?你如何想办法应付这些困难局面,以提高你的掌控感和自信心?
步骤一 ——移情。当别人批评你或攻击你时,他(或她)的动机是要帮助你,
或者是要伤害你。其批评或对或错,或者是介于二者之间。但是一上来就纠缠于这
个问题是不明智的。相反,你应该问这个人一连串特殊的问题,以发现他或她到底
是什么意思。在问问题时,要避免下判断或做反驳。要不断地问更多特别的东西。
想法儿从批评者的角度去看待世界。如果这个人是非常模糊的,以贴标签的方式攻
击你,那你就更详细地追问他或她,希望能够准确地指出这个人到底不喜欢你哪一
点。这一最初的举动可以让你脱离批评,并能帮助你把攻击—辩护型的相互关系变
成合作与相互尊重。
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